وبلاگ سرگرمی و دانستنی ها
» زمان حال: 7 استراتژی ذهن آگاهی برای مقابله با ضرر
چگونه در لحظه حال زندگی کنیم؟
وقتی پدربزرگم 5 سال پیش فوت کرد، شوک و ضربه بزرگی را در زندگی ام تجربه کردم. ما یک رابطه مشترک داشتیم و همیشه صمیمی بودیم. سپس تشخیص داده شد که او دچار زوال عقل است. ارتباط ما در آخرین سال زندگی او زمانی که من مراقب اصلی او در طول روز شدم تقویت شد. اگر اینطور نبود، تحمل غم و اندوه من چندان سخت نبود. مانند بسیاری از جوانان 29 ساله ای که پدربزرگ و مادربزرگ خود را از دست می دهند، من ممکن است این آسیب را احساس کرده باشم اما مرگ او را نیز به عنوان بخشی عادی از زندگی پذیرفته باشم.
در عوض، عمیقاً این فقدان را احساس کردم.
از کارهایی که با هم انجام می‌دادیم، مانند سفر به کاستکو یا خوردن سیب‌زمینی سرخ شده، اجتناب می‌کردم. و وقتی تولدم فرا رسید، بیشتر تلخ بود تا شیرین.
خوشبختانه، من توانستم به قدرت آرام ذهن آگاهی برای کمک به هضم درد دسترسی داشته باشم.
اندوه ممکن است بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی باشد، اما نحوه برخورد ما با آن می تواند تفاوت بین عذاب عظیم و پذیرش لطیف و ظریف را ایجاد کند.
غم چیست؟
هیچ رویکرد یکسانی برای سوگواری وجود ندارد. آنچه ممکن است برای برخی به سرعت بگذرد، ممکن است برای برخی دیگر سال ها طول بکشد.
مطلب مرتبط
معرفی برند آرایشی شارلوت تیلبری Charlotte Tilbury در حقیقت، وقتی کسی را که به او وابستگی عاطفی داریم از دست می دهیم، احساس از دست دادن هرگز واقعاً از بین نمی رود. بلکه بخشی از زندگی ما می شود.
در برخی مواقع، اکثر مردم از دست دادن یک دوست، یک والدین، یک رابطه یا سلامتی را تجربه خواهند کرد.
غم و اندوه یک واکنش کاملاً طبیعی انسان است و دلایل بی شماری برای اندوهگین شدن وجود دارد. از دست دادن موارد زیر است:
یک شغل (بله، حتی کاری که کاملاً دوستش نداشتید)
یک حیوان خانگی
یک رابطه
یک بارداری
یک عزیز
خانه
سلامتی شما
تحرک شما
من اغلب خود را در مراسم تدفین ندیده ام، اما احساس از دست دادن و اندوه را از نزدیک می دانم. از سقط جنین گرفته تا دوستان آزار دهنده تا تشخیص ADHD در اواخر زندگی، غم و اندوه به طرق مختلف مرا فرا گرفته است.
دو مورد آخر منجر به احساس قدرتمندی از زمان از دست رفته برای سال‌هایی شد که با یک فرد مخرب گذراندم و احساس کردم که چیزی برای من اشتباه است بدون اینکه بدانم چرا.
از میان همه اینها، من با غم و اندوه دوستانی پیدا کردم و روش‌های مقابله‌ای مؤثر و آگاهانه را کشف کردم.
ذهن آگاهی چیست؟
به گفته Mindful Communications، «ذهن‌آگاهی توانایی اولیه انسان برای حضور کامل، آگاهی از اینکه کجا هستیم و چه کاری انجام می‌دهیم، و نه بیش از حد واکنش‌پذیر یا تحت تأثیر آنچه در اطراف ما می‌گذرد، است.»
هر زمان که به چیزی که مستقیماً تجربه می‌کنید آگاهی بیاورید، حواستان باشد.
این شامل:
آنچه می توانید ببینید، بشنوید، بو کنید، بچشید و لمس کنید
وضعیت ذهنی شما
افکار و احساسات شما
احساسات بدن شما
نفست
محیط شما
گاهی اوقات، این به طور خودکار اتفاق می افتد. گاهی اوقات کمی تمرین می خواهد.
راه های بی شماری برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد، و کمی کاوش می تواند به شما در یافتن روش مناسب کمک کند.
اندوه آگاهانه
هیچ راه درستی برای سوگواری وجود ندارد، اما راه هایی برای حمایت از روند سوگواری وجود دارد.
مگان دیوین، روان درمانگر و حامی غم و اندوه می گوید: «ذهن آگاهی به عنوان یک تمرین، توجه به اتفاقاتی که در حال وقوع است، در واقع در غم و اندوه بسیار مفید است.
دیوین خاطرنشان می کند که مهم است که به یاد داشته باشید غم و اندوه طبیعی و طبیعی است.
او می‌گوید که هدف از استفاده از ذهن‌آگاهی در حین سوگواری «زنده ماندن، مدیریت آن، کنار آمدن با آن است، اما نه رفع آن».
در حالی که هیچ اشکالی در مثبت بودن وجود ندارد، بسیار مهم است که عجله نکنید یا احساسات دشوار را در روند درمان کنار بگذارید.
رایج ترین سوء تفاهم در مورد غم و اندوه، این باور است که آن یک مشکل است.
دیوین می‌گوید: «نگریستن به غم و اندوه به‌عنوان مشکلی که باید حل شود، به‌جای چیزی که باید مورد توجه و احترام قرار گیرد، راه اصلی است که 90 درصد حمایت‌های غمگین آن را اشتباه انجام می‌دهند».
از آنجا که تمرکز حواس به این است که با هر چیزی که پیش بیاید - خوب یا بد - همراهی ایده آل برای سوگواری سالم است.
علم
موضع دیواین با تحقیقات علمی سازگار است.
مطالعه سال 2018 منبع معتبری که شامل یک مداخله درمانی شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی 8 هفته ای در افراد سوگوار بود، پیشرفت های قابل توجهی را در کنترل اجرایی و تنظیم هیجانی نشان داد. این با استفاده از پرسشنامه های خود گزارش دهی و تصویربرداری تشدید مغناطیسی عملکردی (fMRI) اندازه گیری شد.
یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که ذهن آگاهی به عنوان یک ویژگی، نرخ های بالاتری از رشد پس از سانحه (PTG) را برای افرادی که غم و اندوه آسیب زا را تجربه کرده اند، پیش بینی می کند.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که 15 تسهیلگر گروه سوگواری که آموزش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) را دریافت کردند، در نقش های خود مؤثرتر بودند که منجر به افزایش کیفیت برنامه، کار تیمی، احترام متقابل و تجربه مشترک شفقت شد.
مطلب مرتبط
برند Rhode چیست؟ معرفی کامل برند محبوب هیلی بیبر و محصولات آن در یک مطالعه در سال 2019 روی اعضای خانواده که از یکی از عزیزان مبتلا به زوال عقل مراقبت می کنند، محققان یک رابطه معکوس قوی بین غم و اندوه مراقب و تمرکز حواس پیدا کردند. نتایج با استفاده از پرسشنامه و داده‌های fMRI از 19 شرکت‌کننده جمع‌آوری شد.
محققان خاطرنشان کردند که درمان‌های تمرکز حواس ممکن است به طور خاص در کمک به اعضای خانواده در پردازش غم و اندوه ناشی از مراقبت مؤثر باشد.
محققان خاطرنشان کردند که درمان‌های ذهن‌آگاهی ممکن است به طور خاص در کمک به اعضای خانواده برای پردازش غم و اندوه ناشی از مراقبت از یک عزیز در حال زوال ذهنی مؤثر باشد. با این حال، مطالعات بزرگتر مورد نیاز است.
نحوه تمرین سوگواری آگاهانه
به گفته دیوین، هفت مرحله وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا با غم و اندوه کنار بیایید:
احساسات خود را بپذیرید و بپذیرید.
خود را بیان کنید.
بدان که تنها نیستی
مراقبه متمرکز بر غم و اندوه را امتحان کنید.
مرزهای سالم ایجاد کنید.
داستانت را بگو
احساسات خود را بپذیرید
اگرچه ممکن است آسان نباشد، پذیرفتن احساس شما اولین قدم برای بهبودی و ضروری ترین مرحله در روند سوگواری آگاهانه است.
با اجازه دادن به خود برای احساس آنچه احساس می کنید بدون قضاوت، مقاومت در برابر احساسات خود را متوقف می کنید. این بدان معناست که شما می توانید از مبارزه با آنچه احساس می کنید دست بردارید.
شما همچنین شروع به درک این موضوع می کنید که غم یک مسیر خطی با کادرهای خوب برای علامت زدن نیست. بلکه یک چرخه است. ممکن است به صورت موجی بیاید و بدون توضیح در حال فروپاشی و جریان باشد.
با درک آن، می توانید ببینید که غم می آید و می رود. کنترل احساسات بسیار آسان تر می شود، زیرا می دانید که در نهایت آنها خواهند گذشت.
احساسات خود را بیان کنید
هنگامی که احساسات خود را پذیرفتید، می توانید به آنها یک خروجی سالم بدهید. این می تواند شامل موارد زیر باشد:
نوشتن یا روزنامه نگاری
هنرسازی
ورزش کردن
صحبت کردن و اشتراک گذاری
رقصیدن
باغبانی
داوطلب شدن
پختن یا پختن
گوش دادن یا پخش موسیقی
در حالی که برخی افراد با صحبت کردن از طریق احساسات خود آرامش پیدا می کنند، برخی دیگر این کار را نمی کنند. یافتن راهی برای بیان احساساتتان مفید است تا گیر نکنند.
برای برخی، این ممکن است نوعی نوشتن قلم روی کاغذ باشد، خواه از طریق ژورنال نویسی، نوشتن جریانی از آگاهی، یا نوشتن «یک خط در روز».
مطالعه‌ای در سال 2010 نشان داد که نوشتن ساختاریافته ابزاری مفید برای افزایش حس درک و معنا برای افراد سوگوار است.
مقاله ای که در سال 2019 در یک کنفرانس ارائه شد بیان کرد که هنر درمانی راهی برای کاهش و مهار احساسات ترس، بحران و تهدید فراهم می کند و در عین حال به تجربه شخصی که از دست رفته احترام می گذارد.
مهم نیست که کدام روش با شما صحبت می کند، ابراز وجود بخش مهمی از روند سوگواری است.
بدان که تنها نیستی
غم و اندوه می تواند جای تنهایی باشد. چه هر فکری با از دست دادن شما تمام شود یا بیاید و برود، حقیقت این است که شما هرگز در غم خود تنها نیستید.
اندوه یک تجربه جهانی است. اگر می توانید از ذهن آگاهی برای آگاهی از احساسات خود استفاده کنید، همچنین می توانید آگاه باشید که در این احساسات یا روند سوگواری خود تنها نیستید.
حتی ممکن است از طریق یک راهنمای منبع سوگواری، مانند آنچه توسط شبکه Eluna گردآوری شده است، یک گروه حمایت از سوگ پیدا کنید.
مراقبه متمرکز بر غم و اندوه را امتحان کنید
در تئوری، مدیتیشن ساده ترین چیز در جهان است. در عمل، به خصوص در زمان از دست دادن، مراقبه ممکن است به عنوان یک کار غیر ممکن به نظر برسد.
نشستن تنها با افکار و احساسات خود می تواند بسیار سخت باشد. با تمرین، مدیتیشن می‌تواند فضایی ساختاریافته ایجاد کند که به خودتان اجازه دهید فقط باشید، احساس کنید و بپذیرید.
این یک محیط امن برای درد شما ایجاد می کند تا به سادگی وجود داشته باشد، بدون مقاومت.
یک مطالعه در سال 2019 به بررسی این موضوع پرداخت که آیا یک برنامه مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند رفاه روانی را بهبود بخشد، فشار شغلی را کاهش دهد و فشار خون سرپایی را کاهش دهد. شرکت کنندگان بهبود قابل توجهی در رفاه، پریشانی، فشار شغلی، و درک حمایت اجتماعی محل کار، چه در کوتاه مدت و چه در بلندمدت، گزارش کردند.
مرزهای سالم ایجاد کنید
وقتی عزادار هستید، دوستان و آشنایان خوش نیت ممکن است بخواهند برای کمک به شما کمک کنند. در حالی که قلب آنها ممکن است در جای مناسب باشد، ممکن است آن چیزی نباشد که شما نیاز دارید.
به عنوان مثال، برخی از افراد ممکن است سعی کنند با گفتن چیزهایی مانند:
"آنها اکنون در مکان بهتری هستند."
آنها نمی خواهند شما غمگین باشید.
"افراد دیگر آن را بدتر می کنند."
"شما چیزهای زیادی در زندگی دارید."
این می تواند احساس کند که آنها در حال تلاش برای پاک کردن درد و از دست دادن شما هستند.
دیگران ممکن است بارها و بارها با تماس های تلفنی یا بازدید از خانه شما اعلام حضور کنند. در حالی که این ممکن است برای برخی مفید باشد، برخی دیگر ممکن است به فضا و زمان به تنهایی نیاز داشته باشند.
دیواین توضیح می دهد که می توانید نیازهای خود را بیان کنید و مرزهای سالمی را تعیین کنید. او می‌گوید نحوه انجام این کار ممکن است به رابطه شما با شخصی که با او مرزبندی می‌کنید بستگی داشته باشد.
وقتی صحبت از یک آشنا به میان می آید، می توانید چیزی ساده و دقیق بگویید، مانند:
"من از این احساس قدردانی می کنم. این چیزی نیست که در حال حاضر برای من مفید باشد، اما امیدوارم روز خوبی داشته باشید."
با دوستان یا خانواده، ممکن است بگویید:
من می دانم که دیدن من در حال درد چقدر سخت است و شما سعی می کنید کمک کنید. آیا می‌توانیم در مورد اینکه چه چیزی برای من مفید است و چه چیزی مفید نیست صحبت کنیم؟»
درخواست چیزی که نیاز دارید می تواند دشوار باشد، اما یک درخواست ساده می تواند کمک زیادی به شما کند تا در غم خود احساس حمایت و درک کنید.
ایده های زیادی در مورد اینکه غم باید چگونه باشد وجود دارد. به همین دلیل، دیوین خاطرنشان می کند که گاهی اوقات می توانید احساس کنید که در غم خود "گیر کرده اید".
این بدان معنی است که شما ممکن است خود را به انتظارات نادرست در مورد نحوه "درست" سوگواری نگه دارید.
وقتی صحبت از غم و اندوه می شود، هیچ خط پایانی وجود ندارد. در حالی که اندوه ممکن است بیاید و برود، از دست دادن باقی می ماند.
اگر سال‌ها بعد وقتی شخصی را که گم کرده‌اید در گفتگو یا افکارتان مطرح می‌شود، هنوز اشک می‌ریزید، به این معنی نیست که گیر کرده‌اید. در واقع، این ممکن است بیان سالمی از عشق و قدردانی مداوم شما نسبت به آن شخص باشد.
چیزهایی مانند تغییر در اشتها و اختلالات خواب می توانند بقای غم و اندوه را حتی سخت تر کنند. اگرچه به این معنی نیست که شما «گیر کرده‌اید»، برخی از واکنش‌های معمول غم و اندوه می‌توانند بر زندگی شما تأثیر منفی بگذارند.
اگر به دلیل کابوس‌های شبانه خوب نمی‌خوابید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که راه‌های بهبود خواب خود را جستجو کنید یا به دنبال یک متخصص باشید.
در حالی که از دست دادن علاقه به کار، سرگرمی‌ها یا حتی دوستی‌هایی که قبل از از دست دادن از آن لذت می‌بردید طبیعی است، مهم است که ارتباطات اجتماعی را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید.
چه زمانی غم و اندوه تبدیل به یک مشکل می شود؟ رفتارهایی که باید به آنها توجه کرد عبارتند از:
رفتارهای اعتیاد آور
انزوای شدید
افکار خودکشی یا آسیب رساندن به خود
تغییرات خواب طولانی مدت یا اشتها که بر سلامت شما تأثیر می گذارد
ناتوانی طولانی مدت در اعتراف یا صحبت در مورد از دست دادن خود
دیوین می‌گوید که چون ما اغلب در مورد غم و اندوه به عنوان بخشی عادی از زندگی صحبت نمی‌کنیم، به راحتی می‌توان فکر کرد که شما یا عزیزانتان به درستی سوگواری نمی‌کنید. این بدان معناست که بسیاری از ما در مورد احساس واقعی خود صحبت نمی کنیم.
این ناتوانی طولانی مدت در گفتن حقیقت در مورد از دست دادن است که واقعاً باعث می شود فرد در غم خود "گیر" کند.
دریافت حمایت
اندوه یک تجربه قدرتمند اما جهانی است. شما مجبور نیستید به تنهایی از آن عبور کنید.
منابع متعددی وجود دارد که به شما کمک می کند تا غم و اندوه را کنترل کنید. اینها شامل گروه های حمایتی و درمان سوگ است. در برخی موارد، بیمه شما ممکن است درمان را پوشش دهد، و گزینه های مقرون به صرفه نیز وجود دارد.
با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا بفهمید کدام نوع حمایت از غم و اندوه برای شما مناسب است.
شروع به گفتن داستان خود کنید
اگرچه لازم نیست فوراً این اتفاق بیفتد، دیوین قویاً پیشنهاد می‌کند داستان خود را با اندوه به اشتراک بگذارید.
گفتن حقیقت خود در مورد آنچه اتفاق افتاده و روند سوگواری شما چگونه به نظر می رسد می تواند فوق العاده قدرتمند باشد.
دیوین می‌گوید: «در گفتن حقیقت در مورد تجربه‌ی خود، همه چیز اینگونه تغییر می‌کند. داستان‌ها ریشه جنبش‌های مردمی هستند و جنبش‌های مردمی چیزها را تغییر می‌دهند. مکان هایی را برای گفتن حقیقت در مورد غم و اندوه خود پیدا کنید و در مورد حقوق خود وحشی باشید تا در از دست دادن خود احساس حمایت و افتخار کنید.
به اشتراک گذاری داستان خود نه تنها روند غم و اندوه شما را گرامی می دارد. یاد عزیزان شما را نیز گرامی می دارد.
هنگامی که به روشی سالم به آن نزدیک شوید، ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند با فضل، پذیرش و تسلیم با از دست دادن و اندوه کنار بیایید.
به سادگی دانستن این موضوع که اشکالی ندارد هر آنچه را که احساس می کنید احساس کنید، اولین قدم است.
در حالی که غم و اندوه هرگز آسان نیست، برداشتن گام هایی برای همراهی با این روند می تواند سختی تحمل ضرر را کاهش دهد. همچنین می تواند به شما یادآوری کند که در این تجربیات انسانی تنها نیستید.
