دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
ارتقاء سریع سایت در گوگل با ❌بک لینک قوی❌
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
سطوح بالای کورتیزول ناشی از استرس فیزیکی و احساسی بر بدن است و می تواند منجر به علائمی مانند خستگی، مه مغزی، تحریک پذیری، افزایش وزن، التهاب و غیره شود.
اقداماتی برای کاهش کورتیزول شامل شناسایی و کاهش استرس، خوردن یک رژیم غذایی کامل، اولویت بندی مواد معدنی، مکمل در صورت نیاز و غیره است.
با توجه به رژیم غذایی و مدیریت استرس، تنظیم کورتیزول کاملا امکان پذیر است.
ما اغلب به "استرس" به عنوان یک عامل کلیدی در ایجاد بیماری فکر می کنیم، اما این دقیق ترین کلمه برای توصیف مکانیسم پشت آنچه واقعاً در بدن اتفاق می افتد نیست.
در عوض، ما باید توجه خود را به کورتیزول، هورمون سازگار کننده با استرس که توسط غدد فوق کلیوی تولید می شود، معطوف کنیم. کورتیزول در پاسخ به موقعیتهای تهدیدآمیز هنگامی که مکانیسمهای بقای بدن شروع میشود، آزاد میشود. در موقعیتهای استرس حاد، کورتیزول میتواند به شما کمک کند سریعتر بدوید یا با مهاجم مبارزه کنید، حواس شما را تقویت میکند و شما را در حالت آمادهباش قرار میدهد (در مورد نقش کورتیزول در بدن بیشتر بدانید. اینجا). وقتی خطر برطرف شد، سطح کورتیزول کاهش می یابد و به شما اجازه می دهد استراحت کنید.
اما زندگی مدرن، که در آن عوامل استرس زا ثابت هستند و به اشکال مختلف ما را احاطه کرده اند، بسیاری از ما را مجبور به تولید بیش از حد کورتیزول کرده است. این تولید بیش از حد منجر به خستگی، مه مغزی، مشکلات خلقی، اختلالات هورمونی و در نهایت فرسودگی آدرنال می شود.
خوشبختانه، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش تولید کورتیزول بدن و بازگرداندن تعادل به پاسخ استرس انجام دهید.
بدن را به عنوان یک ارکستر تنظیم شده تصور کنید که در آن کورتیزول نقش رهبر اصلی را بازی می کند. با این حال، مانند هر رسانایی، کورتیزول می تواند بیش از حد غیرتمند شود. عوامل متعددی می تواند منجر به این فعالیت شدید شود و ملودی زمانی هماهنگ را به غوغایی از هورمون های استرس تبدیل کند. بیایید به برخی از مقصران رایج بپردازیم:
استرس مزمن: قرار گرفتن مداوم و طولانی مدت در معرض استرس فیزیکی، عاطفی یا روانی، هیپوتالاموس (بخشی از مغز) را وادار می کند تا تولید کورتیزول را از طریق غدد فوق کلیوی تحریک کند. این فعال سازی پایدار می تواند منجر به تولید بیش از حد شود، حتی زمانی که هیچ تهدیدی فوری وجود نداشته باشد.
عوامل روانشناختی: شرایطی مانند اضطراب، افسردگی و تروما میتوانند سیستم واکنش به استرس مغز را مختل کنند و سیگنالهای مخدوشی را به هیپوتالاموس ارسال کنند که باعث ترشح بیش از حد کورتیزول میشود. این شرایط اغلب شامل الگوهای فکری منفی و افزایش ادراک تهدید، حتی در محیط های صلح آمیز است.
شرایط پزشکی: برخی مسائل پزشکی به طور مستقیم حلقه های بازخورد هورمونی حاکم بر تولید کورتیزول را مختل می کنند. به عنوان مثال می توان به سندرم کوشینگ (تحریک بیش از حد غده هیپوفیز)، تومورهای آدرنال و اختلالات تیروئید اشاره کرد. اینها می توانند باعث تولید بیش از حد مستقل کورتیزول شوند .
عوامل سبک زندگی: خواب ضعیف عامل دیگری است که ریتم طبیعی کورتیزول را مختل می کند و منجر به افزایش سطح روز و کاهش سطح آن در شب می شود. مصرف بیش از حد الکل به بدن استرس وارد می کند و تجزیه کورتیزول را مختل می کند و به تجمع آن کمک می کند. التهاب مزمن، که اغلب با رژیم غذایی ناسالم و عدم ورزش مرتبط است (در ادامه بیشتر در مورد آن بحث خواهیم کرد)، همچنین می تواند ترشح هورمون استرس را تحریک کند.
علائم کورتیزول بالا
بنابراین اکنون که می دانیم چه چیزی منجر به سطوح بالای کورتیزول می شود، پیامدهای بیولوژیکی این عدم تعادل چیست؟ سطوح بالای کورتیزول به طور مداوم می تواند باعث اختلال در عملکرد و بی نظمی در بدن شود. ممکن است در مورد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال یا HPA شنیده باشید. این گروه از غدد ترشح کورتیزول را به همراه چند هورمون دیگر تنظیم می کنند. هنگامی که تقاضا برای کورتیزول بالا می ماند و بدن قادر به ادامه تولید نیست، محور HPA دچار اختلال می شود.
از آنجا، بسیاری از علائم می توانند شروع به تظاهر کنند، از جمله:
خستگی و مشکل در خواب: احساس خستگی در طول روز و افزایش سرعت در شب نشان میدهد که ریتم طبیعی تولید کورتیزول تغییر کرده است (معمولاً در صبح به اوج خود میرسد و در طول روز میافتد و به شما امکان میدهد شبها به راحتی بخوابید).
مه مغزی: ناتوانی در تفکر واضح و/یا حفظ توجه برای مدت طولانی.
عدم تعادل خلقی: از جمله افسردگی، اضطراب، تحریک پذیری و اختلالات شناختی.
افزایش وزن: سطوح بالای کورتیزول می تواند باعث افزایش وزن در صورت و شکم شود. این همچنین با استفاده از استروئیدهای مصنوعی (پردنیزون، هیدروکورتیزون)، که اساساً کورتیزول مصنوعی است و اغلب به عنوان یک درمان موقت برای بیماریهای خودایمنی مختلف استفاده میشود، مرتبط است.
نقص ایمنی: کورتیزول بالا سیستم ایمنی را سرکوب می کند و از سیستم های مورد نیاز برای بقای فوری پشتیبانی می کند. به عبارت دیگر، بدن شما به این فکر می کند که «وقتی خطری به شما حمله می کند، چه کسی به سیستم ایمنی نیاز دارد.
التهاب: کورتیزول به خودی خود یک هورمون ضد التهابی است - با این حال، بیش از حد، در واقع می تواند باعث التهاب اضافی در طول زمان، به ویژه در سیستم عصبی مرکزی شود.
مگر اینکه در حالی که در یک سبک زندگی پراسترس مداوم هستید، مواد مغذی و استراحت فراوانی برای بدن خود فراهم کنید، آدرنالهای شما از ترشح مداوم کورتیزول میسوزند و سپس کورتیزول تولید نمیکنید. این همان چیزی است که مردم وقتی در مورد "خستگی آدرنال" صحبت می کنند به آن اشاره می کنند.
ضعف استخوان و عضله: سطوح بالای کورتیزول همچنین می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را کاهش داده و باعث تجزیه عضلات شود و به خستگی کمک کند.
خوشبختانه، راههای زیادی برای کاهش سطح کورتیزول در صورت افزایش مزمن وجود دارد (که احتمالاً برای همه افراد در مقطعی از زندگی صدق میکند). در اینجا چند روش طبیعی برای کاهش کورتیزول در طول زمان آورده شده است:
استرس را کاهش دهید
استرس عامل شماره یک سطح بالای کورتیزول است. این می تواند مانند اضطراب مالی، کار بیش از حد، مسائل مربوط به رابطه، نگرانی های سلامتی برای خود یا عزیزان، و همه نگرانی های بسیاری که روزانه با آن ها سر و کار داریم باشد. همچنین می تواند از منابع فیزیکی نیز ناشی شود، مانند درد مزمن یا ورزش بیش از حد.
کاهش استرس قطعا گفتن از انجام دادن آسانتر است، اما نمیتوانید اجازه دهید به انتهای لیست کارهایتان بیفتد. زمانی را برای فعالیتهایی که به شما کمک میکنند تا از این نگرانیها خلاص شوید، برنامهریزی کنید (مثالهایی در زیر!)، حتی اگر موقتی باشد. آدرنال شما از شما تشکر خواهد کرد.
اولویت بندی مواد معدنی، درشت مغذی ها و خوردن منظم
تغذیه اغلب در بحث مدیریت استرس و کاهش کورتیزول نادیده گرفته می شود. اما آدرنال شما به مواد مغذی خاصی نیاز دارد تا بتواند کورتیزول و سایر هورمون های گلوکوکورتیکوئیدی تولید کند. برای کاهش و تثبیت سطح کورتیزول، ما باید بدن را با تعادل مناسبی از درشت مغذی ها تامین کنیم: پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم از غذاهای کامل. اما، خوردن وعده های غذایی منظم نیز مهم است. برای بدنی که تحت استرس با تولید کورتیزول بالا است، ثابت شده است که روزه داری بسیار مضر است و باعث ترشح بیشتر کورتیزول می شود.
اطمینان از دریافت کافی (یا بیشتر) مواد معدنی نیز برای مدیریت و کاهش کورتیزول بسیار مهم است. منیزیم به ویژه برای کاهش کورتیزول بسیار مفید است و همچنین به سرعت توسط غده فوق کلیوی مصرف می شود. منیزیم بیش از 300 واکنش را در بدن انسان پشتیبانی می کند و خاک ما به طور مزمن از این ماده معدنی کلیدی تهی می شود.
کورتیزول بالا همچنین پتاسیم و سدیم را کاهش میدهد، بنابراین مصرف مکمل الکترولیتهایی که به آب مصرفی روزانه شما اضافه میشود ممکن است به تثبیت و تنظیم سطح کورتیزول شما کمک کند.
غذاهایی که کورتیزول را کاهش می دهند
با در نظر گرفتن این ویتامینها، مواد معدنی و مواد مغذی کلیدی، غذاهای خاصی وجود دارد که میتوانید در رژیم غذایی خود برای دریافت بیشتر این موارد و کاهش سطح کورتیزول در اولویت قرار دهید:
موز، مرکبات، انواع توت ها و بسیاری از میوه های دیگر (با مواد معدنی و ویتامین C بالا)
آووکادو (چربی سالم + پتاسیم)
شکلات تلخ (پر منیزیم)
چای سبز یا سیاه
غذاهای پروبیوتیک (ماست، کیمچی، کلم ترش)
کربوهیدراتهای پیچیده، با نام مستعار کربوهیدراتهای حاوی مواد مغذی و فیبر (سیبزمینی، غلات کامل، سبزیجات ریشهدار و غیره)
تخم مرغ (منبع خوب کولین، که از عملکرد مغز پشتیبانی می کند - جایی که دو سوم از محور HPA زندگی می کند)
مکمل هایی برای کاهش کورتیزول
بعد از اینکه پایه های رژیم غذایی و شیوه های کاهش استرس را ایجاد کردید، مکمل های زیادی وجود دارد که می توانید برای حمایت کمی اضافه کنید. برخی از این موارد عبارتند از:
آداپتوژن ها: قارچ ها و گیاهان خاصی که اثر تعدیل کنندگی روی کورتیزول و سایر هورمون ها دارند.
اسیدهای آمینه: برخی از اسیدهای آمینه، بلوک های سازنده پروتئین ها، اثرات آرام بخش دارند، مانند تورین، گلیسین، تیروزین و تریپتوفان.
گیاهان: عصاره های گیاهی شناخته شده مانند بابونه و اسطوخودوس می توانند شما را آرام کرده و پاسخ کورتیزول را کاهش دهند، چه به شکل چای، تنتور یا اسانس.
روغن ماهی: یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3، که نشان داده است سطح کورتیزول را کاهش می دهد، روغن ماهی مکملی برای افزودن آسان است – نکته کلیدی یافتن مکملی است که به درستی فرآوری شده باشد تا این فواید را حفظ کند.
اینها تنها چند گزینه برای مکمل های کاهش دهنده کورتیزول هستند. شما همچنین می توانید مکمل های معدنی را در نظر بگیرید، زیرا بسیاری از مردم متوجه می شوند که نمی توانند به اندازه کافی در رژیم غذایی خود به خصوص منیزیم دریافت کنند.
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاهده
وبلاگ سرگرمی و دانستنی ها
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
