۱ سال پیش

» چرا سبزیجات غیر نشاسته ای کلید یک رژیم غذایی سالم هستند؟

سبزیجات غیر نشاسته ای برای کنترل گلوکز خون

بیشتر بخور! هنگامی که دیابت دارید اغلب این را نمی شنوید، اما سبزیجات غیر نشاسته ای یکی از گروه های غذایی هستند که می توانید اشتهای خود را برطرف کنید.

سبزیجات مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی هستند و با کالری و کربوهیدرات بسیار کمی، همه می توانند لذت بیشتری ببرند!

دو نوع اصلی سبزیجات وجود دارد - نشاسته ای و غیر نشاسته ای. برای این بخش، ما فقط بر روی سبزیجات غیر نشاسته ای تمرکز می کنیم .

سبزیجات، به ویژه سبزیجات غیر نشاسته ای، بخش سالم و مهمی از رژیم غذایی شما هستند. آنها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ها و فیبر هستند.

مطلب مرتبط اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالم‌ترین روش مصرف میوه کدام است؟

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از سبزیجات می تواند به کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به موارد زیر کمک کند:

بیماری های قلبی عروقی

سرطان

دیابت نوع 2

چاقی

این مقاله به این موضوع می پردازد که کدام سبزیجات غیر نشاسته ای هستند و چگونه سبزیجات غیر نشاسته ای بیشتری را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

سبزیجات غیر نشاسته ای چیست؟

سبزیجات غیر نشاسته ای کالری و کربوهیدرات کمی دارند. سبزیجات غیر نشاسته ای علاوه بر افزودن مواد مغذی کلیدی به رژیم غذایی، بافت، طعم، حجم و رنگ غنی را به هر وعده غذایی اضافه می کنند.

انتخاب سبزیجات غیر نشاسته ای

سبزیجات تازه، منجمد و کنسرو شده و آب سبزیجات را بدون سدیم، چربی یا شکر به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

اگر از سبزیجات کنسرو شده یا منجمد استفاده می کنید، به دنبال سبزیجاتی باشید که روی برچسب آن نمک اضافه نشده است.

به عنوان یک قاعده کلی، سبزیجات منجمد یا کنسرو شده در سس ها دارای چربی و سدیم بیشتری هستند.

اگر از سبزیجات کنسرو شده با سدیم استفاده می کنید، سبزیجات را آبکش کنید و با آب بشویید تا میزان سدیم باقی مانده روی سبزیجات کاهش یابد.

برای سلامتی، سعی کنید حداقل شش وعده سبزیجات در روز مصرف کنید . یک وعده سبزیجات عبارتند از:

½ فنجان سبزیجات پخته شده

1 فنجان سبزیجات خام

تبلیغات

سبزیجات معمولی غیر نشاسته ای

در زیر لیستی از سبزیجات معمولی غیر نشاسته ای آورده شده است:

آمارانت یا اسفناج چینی

کنگر فرنگی

قلب های کنگر فرنگی

مارچوبه

بچه ذرت

بامبو شلیک می کند

لوبیا (سبز، مومی، ایتالیایی)

جوانه لوبیا

چغندر

کلم بروکسل

کلم بروکلی

کلم (سبز، بوک چوی، چینی)

هویج

گل کلم

مطلب مرتبط تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟

کرفس

چایوت

خیار

دایکون

بادمجان

سبزی ها (کلاد، کلم پیچ، خردل، شلغم)

قلب های نخل

جیکاما

سرمه

تره فرنگی

قارچ

بامیه

پیاز

غلاف نخود

فلفل

تربچه

روتاباگا

سبزیجات سالاد (کاسنی، اندیو، اسکارول، کاهو، روما، اسفناج، آروگولا، رادیکیو، شاهی آبی)

جوانه ها

کدو حلوایی (کوشاو، تابستانه، یقه، اسپاگتی، کدو سبز)

نخود فرنگی قندی

چغندر سوئیسی

گوجه فرنگی

شلغم

شاه بلوط آبی

حبوبات حیاطی

مزایای سلامتی سبزیجات غیر نشاسته ای چیست؟

سبزیجات غیر نشاسته ای کالری و کربوهیدرات کمی دارند، در حالی که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.

سبزیجات غیر نشاسته ای با توجه به مشخصات تغذیه ای خود فواید بسیاری برای سلامتی دارند، مانند:

مدیریت وزن: از آنجایی که سبزیجات غیر نشاسته ای کالری کمی دارند، به شما امکان می دهد مقدار بیشتری از آنها را بدون افزایش وزن مصرف کنید.

مدیریت دیابت: از آنجایی که سبزیجات غیر نشاسته ای کربوهیدرات کمی دارند، باعث افزایش قند خون نمی شوند.

بهبود فشار خون: مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی، مانند رژیم غذایی DASH یا رژیم مدیترانه ای، فشار خون را کاهش می دهد.

بهبود سلامت قلب: خوردن سبزیجات غیر نشاسته ای با کاهش سطح کلسترول و سفتی کمتر رگ های خونی نیز مرتبط است که به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک می کند.

پیشگیری از سرطان: سبزیجات غیر نشاسته ای حاوی انواع آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری هستند که می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

سلامت کلی: انواع ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سبزیجات غیر نشاسته ای، مواد مغذی مورد نیاز روزانه را برای حفظ سلامت مطلوب فراهم می کند.

سبزیجات غیر نشاسته ای نیز سرشار از فیبر هستند که برای کنترل وزن و دیابت مهم است. این به سیر ماندن شما کمک می کند و با کاهش سرعت هضم، قند خون را تثبیت می کند. فیبر همچنین می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.

در صورت امکان، محصولاتی را خریداری کنید که در فصل هستند. همچنین با خرید محصولات محلی ردپای کربن خود را کاهش خواهید داد. سبزیجات هر چه زمان کمتری را صرف سفر کنند، طعم بهتری نیز دارند.

اگر سبزیجات شما قبل از خوردن فاسد می‌شوند، از انواع منجمد استفاده کنید. از نظر تغذیه، سبزیجات منجمد برابر یا حتی بهتر از سبزیجات تازه هستند. دلیل آن این است که آنها در اوج تازگی منجمد می شوند و ویتامین ها و مواد معدنی را حفظ می کنند.

نگران آفت کش ها هستید؟

آژانس حفاظت از محیط زیست ایالات متحده می گوید همه آفت کش های مورد استفاده در مواد غذایی باید استانداردهای ایمنی سختگیرانه را رعایت کنند و معمولاً مقدار بسیار کمی از مواد شیمیایی در زمان مصرف روی غذا باقی می ماند. آنها از شما می خواهند که مصرف میوه و سبزیجات را به خاطر نگرانی های مربوط به آفت کش ها محدود نکنید

چه مقدار سبزیجات غیر نشاسته ای باید مصرف کرد؟

میزان نیاز روزانه به سبزیجات به سن، جنس، قد، وزن و فعالیت بدنی شما بستگی دارد. همچنین می تواند به بارداری یا شیردهی شما بستگی داشته باشد. به طور کلی، دستورالعمل های غذایی حداقل 2 تا 3 فنجان سبزیجات را در روز برای زنان بالغ و 3 تا 4 فنجان سبزیجات را برای مردان بزرگسال توصیه می کنند.

این دستورالعمل ها شامل سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای می شود، اما اکثر سبزیجات مصرفی شما باید غیر نشاسته ای باشد.

طرز تهیه سبزیجات بدون نشاسته

شما می توانید سبزیجات غیر نشاسته ای را به روش های مختلفی تهیه کنید.

آنها را تفت دهید: از مقدار کمی سیر و روغن مانند زیتون یا کانولا استفاده کنید.

سبزیجات خود را در فر تفت دهید: آنها را با نمک، فلفل و کمی روغن روی یک صفحه شیرینی قرار دهید. گیاهان مورد علاقه خود مانند رزماری، آویشن، پونه کوهی یا ریحان را اضافه کنید.

آنها را به سالاد خود اضافه کنید: برای نرم شدن سبزیجات و روشن کردن رنگ آنها، قبل از ریختن آنها در سالاد سعی کنید آنها را سفید کنید.

سبزیجات باقی مانده را اضافه کنید: سبزیجات را به املت، تخم مرغ، ساندویچ، سوپ و سس پاستا اضافه کنید.

از جوشیدن خودداری کنید: این امر می‌تواند باعث شود ویتامین‌ها به داخل آب نفوذ کنند.

از چاشنی های چرب خودداری کنید: افزودن مقادیر زیادی کره، خامه، پنیر، سس سالاد یا روغن به سبزیجات می تواند میزان کالری و چربی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

سبزیجات غیر نشاسته ای را در رژیم غذایی خود قرار دهید

سبزیجات غیر نشاسته ای بسیار متنوع هستند. می توانید آن ها را در ساندویچ، سالاد، مخلفات، املت، سوپ و خورش ها قرار دهید. همچنین می توانید پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی، توفو یا حبوبات را با سبزیجات اضافه کنید.

در اینجا چند نکته دیگر برای وارد کردن سبزیجات غیر نشاسته ای به رژیم غذایی شما آورده شده است:

هدف از خوردن انواع سبزیجات رنگی: انجمن دیابت آمریکا خوردن حدود سه تا پنج وعده سبزیجات (هر کدام 1/2 فنجان پخته یا 1 فنجان خام) را در روز توصیه می‌کند تا محتوای ویتامین، مواد معدنی و فیبر خود را افزایش دهید.

سبزیجات را پایه غذای خود قرار دهید: سالادهایی به اندازه ناهار یا شام بخورید، کدو اسپاگتی را جایگزین پاستا کنید یا پاستا کدو سبز درست کنید و برنج گل کلم درست کنید یا بخرید.

سبزیجات را در میان وعده های خود بگنجانید: هویج، فلفل، کرفس، کلم بروکلی یا هر چیزی که دوست دارید را با هوموس یا گواکامول همراه کنید تا یک میان وعده کم کربوهیدرات، پروتئین و فیبر داشته باشید. کره بادام زمینی یا کره بادام به عنوان یک غوطه ور غنی از پروتئین نیز عمل می کند.

1/2 بشقاب خود را سبزیجات درست کنید: این به شما کمک می کند تا کربوهیدرات و کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

تعویض مواد غذایی: به جای برنج، برنج گل کلم را جایگزین کنید. به جای نان های همبرگر یا پوسته های تاکو از ورقه های کاهو استفاده کنید. به جای پاستا، نودل گیاهی مارپیچی یا کدو اسپاگتی را امتحان کنید.

روش های مختلف پخت را آزمایش کنید: به جای آب پز کردن سبزیجات سعی کنید آنها را کباب کنید.

سبزی ها و ادویه ها را اضافه کنید: پختن با گیاهان و ادویه ها طعم و مزه ای می بخشد که می تواند خوردن سبزیجات را لذت بخش تر کند. سعی کنید سیر، ادویه جات ترشی جات مانند پودر چیلی، پاپریکا، زردچوبه و پودر پیاز یا گیاهانی مانند رزماری، ریحان، پونه کوهی و آویشن را اضافه کنید.

سبزیجات منجمد غیر نشاسته ای بخرید: سبزیجات منجمد را برای آماده سازی سریع و آسان در دسترس داشته باشید. از آنجایی که آنها از قبل شسته و بریده شده اند، سبزیجات منجمد را می توان در عرض چند دقیقه آماده کرد.

خلاصه

سبزیجات غیر نشاسته ای فواید زیادی برای سلامتی دارند، زیرا کالری و کربوهیدرات کمی دارند و در عین حال سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. خوردن حداقل 2 تا 3 فنجان سبزیجات غیر نشاسته ای در روز یک راه عالی برای دریافت فیبر و مواد مغذی بیشتر در رژیم غذایی است.

سبزیجات غیر نشاسته ای را می توان به املت، سالاد، ساندویچ، سوپ و موارد دیگر اضافه کرد تا به سیر ماندن، تعادل قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی، چاقی و سرطان کمک کند.

سبزیجات منجمد یا تازه غیر نشاسته ای را انتخاب کنید و سعی کنید آنها را با روش های جدیدی ترکیب کنید تا میزان مصرف روزانه خود را افزایش دهید.