وبلاگ سرگرمی و دانستنی ها
» رژیم غذایی مدیترانه ای و سبک زندگی سالم
10 کلید رژیم غذایی مدیترانه ای
هرم رژیم غذایی مدیترانه ای نمودار ساده ای است که غذاها و مقادیر توصیه شده آنها را برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مطابق با الگوی غذایی غذا و فرهنگ مدیترانه ای به ما نشان می دهد. ما راهنمای هرم مدیترانه ای را با نماینده ترین غذاها و دستور العمل ها برای لذت بردن از تغذیه سالم ارائه می دهیم.
نشان داده شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد، به سندرم متابولیک کمک می کند، برای افراد مبتلا به دیابت، برای مردان و زنان مبتلا به افسردگی مفید است و همه عملکردهای ذهنی و فیزیکی را بهبود می بخشد. مجله معتبر آمریکایی «ورلد ریپورت» حتی برای دومین سال متوالی آن را به عنوان «بهترین رژیم غذایی جهان» معرفی کرده است. ما نتوانستیم بیشتر به توافق برسیم!
همانطور که می دانید، رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی بر اساس غذاهای موجود در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است. اساس این رژیم غذایی سالم شامل مقدار زیادی از غذاهای گیاهی، از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات است که حداقل فرآوری شده، در فصل تازه و به صورت محلی رشد می کنند.
روغن زیتون منبع اصلی و سالم «چربی» است. پنیر و ماست روزانه در مقادیر کم تا متوسط مصرف می شود. ماهی و مرغ به مقدار کم تا متوسط چندین بار در هفته مصرف می شود. به نوبه خود، گوشت قرمز به ندرت و در مقادیر کم مصرف می شود. میوه تازه بهترین گزینه برای دسر است و شیرینیهایی که حاوی شکر یا عسل هستند، حداکثر هفتهای یکبار مصرف میشوند. به نوبه خود، شراب در مقادیر کم تا متوسط معمولاً همراه با وعده های غذایی مصرف می شود و پیش غذاها می توانند قهرمان هر وعده غذایی، ناهار، شام یا میان وعده باشند.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامتغذیه خوب بسیار مهم است، اما حفظ یک سبک زندگی سالم نیز ضروری است. انجام ورزش متوسط روزانه و تنظیم مصرف غذا و نوشیدنی با توجه به سطح فعالیت بدنی برای حفظ کیفیت خوب زندگی ضروری است، زیرا رژیم غذایی مدیترانه ای نیز یک سبک زندگی است. ایده آل این است که حداقل 30 دقیقه انجام دهید. یک روز ورزش بدنی ما در مورد تمرین مسابقه صحبت نمی کنیم: پیاده روی، بالا و پایین رفتن از پله ها یا انجام کارهای خانه نیز می تواند به تنظیم مصرف انرژی و حفظ لحن کمک کند. اگرچه انجام تمرینات بدنی در فضای باز و در شرکت به جذابیت بیشتر این فعالیت کمک می کند.
راهنمایی برای دانستن کمی بیشتر در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای به گسترش فرهنگ مدیترانه ای کمک می کند و به افراد بیشتری اجازه می دهد از غذاهای آن لذت ببرند، اما چرا اینقدر مهم است؟
هرم چگونه تفسیر می شود؟
هرم یک نمایش گرافیکی از گروه های غذایی مختلف است که بر اساس اهمیت و فراوانی مصرف توصیه شده طبقه بندی شده اند. بر این اساس، در این پایگاه مهمترین غذاها و درنتیجه آنهایی که باید تعداد دفعات بیشتری در هفته مصرف شوند را پیدا میکنیم و با بالا رفتن از سطوح، آنهایی را داریم که باید کمتر مصرف کنیم تا تعادل داشته باشیم. رژیم غذایی .
در پایه، اخیراً مرحله ای اضافه شده است که حاوی غذا نیست، بلکه توصیه هایی برای یک زندگی سالم مانند فعالیت بدنی، استراحت، تکنیک های آشپزی سالم و غیره است.
تغذیه خوب بسیار مهم است، اما حفظ یک سبک زندگی سالم نیز ضروری است. انجام ورزش متوسط روزانه و تنظیم مصرف غذا و نوشیدنی با توجه به سطح فعالیت بدنی برای حفظ کیفیت خوب زندگی ضروری است، زیرا رژیم غذایی مدیترانه ای نیز یک سبک زندگی است.
چه عناصری هرم رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهد؟
این هرم که با توافق چند متخصص تغذیه و سلامت تهیه شده است شامل موارد زیر است:
غذاهایی که خوردن هر روز آن توصیه می شود
غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنی و روغن زیتون فوق بکر همراه با مکمل ها سیب زمینی و حبوبات لطیف. اینها در پایه هرم قرار دارند.
چگونه رژیم مدیترانه ای را در بشقاب خود بیاوریم؟
چگونه می توانید این غذاهای سالم را در زندگی روزمره خود بگنجانید؟ در اینجا چند تغییر کوچک وجود دارد که می توانید ایجاد کنید. به عنوان مثال، هر هفته یک تغییر را انتخاب کنید و به تدریج آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با تغییراتی که فکر می کنید ساده ترین هستند شروع کنید.
برای پخت و پز، به روغن زیتون فرابکر بروید. با استفاده از روغن زیتون در آشپزی شروع کنید و سپس آن را به عنوان سس سالاد با روغن زیتون به عنوان پایه امتحان کنید. برای نان خود به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
آجیل و زیتون بخورید . هر روز یک مشت آجیل خام به عنوان جایگزینی سالم برای میان وعده های فرآوری شده بخورید.
نان سبوس دار یا سایر غلات کامل را به غذای خود اضافه کنید . نان های متراکم، جویدنی و به سبک روستایی را بدون شکر یا کره اضافه کنید. می توانید بلغور، جو، فارو، کوسکوس و ماکارونی گندم کامل را آزمایش کنید.
هر وعده غذایی را با سالاد شروع کنید. سبزیجات ترد، سبز تیره و سبزیجات فصلی خوشمزه، تازه و ترجیحاً از تولیدکنندگان محلی را انتخاب کنید.
سبزیجات مختلف را به منو اضافه کنید . یک وعده اضافی سبزیجات را هم به ناهار و هم به شام اضافه کنید، برای مثال سه تا چهار وعده در روز. چرا هر هفته یک سبزی جدید را امتحان نکنید؟
حداقل سه وعده حبوبات در هفته بخورید . گزینه های زیادی برای انتخاب وجود دارد که شامل عدس، نخود، لوبیا و نخود می شود.
کمتر گوشت بخورید مرغ بدون چربی را در وعده های متوسط انتخاب کنید. گوشت قرمز را برای مصرف گهگاهی ذخیره کنید یا از گوشت به عنوان چاشنی استفاده کنید و با سبزیجات زیادی مانند خورش، سرخ کردنی و سوپ همراه باشد. بیشتر ماهی بخورید، مثل دو یا سه وعده در هفته. ماهی تازه و کنسرو نیز گزینه دیگری است.
شراب را - در حد اعتدال - به جای سایر نوشیدنی های الکلی انتخاب کنید . آبجو یا مشروبات الکلی را با شراب جایگزین کنید. البته برای آقایان روزانه دو لیوان نیمه پر و برای خانم ها یک لیوان در روز بیشتر نباشد.
نوشیدنی های شیرین را حذف کنید . مصرف نوشابه ها و آبمیوه های فرآوری شده با شکر زیاد را متوقف کنید.
دسرهای پرچرب و قند کمتری بخورید . میوه تازه یا آب پز بهترین گزینه است. سه وعده میوه تازه در روز را هدف قرار دهید و کیک ها و شیرینی ها را برای مناسبت های خاص ذخیره کنید.
به دنبال بهترین کیفیت غذای موجود باشید. بازارهای محلی منبع عالی از غذاهای فصلی و محلی هستند.
در نهایت سعی کنید تا آنجا که ممکن است شام خانوادگی بخورید. غذا به عنوان یک تجربه مشترک و مشترک بخش بزرگی از رویکرد مدیترانه ای است. و البته، در تمام این مواقع می توانید روی پیش غذای ما حساب کنید!
غذاهای توصیه شده چند بار در هفته
در مرحله بعد، ماهی و غذاهای دریایی، گوشت سفید، تخم مرغ، حبوبات و آجیل را پیدا می کنیم.
غذاهایی برای مصرف اختیاری، گهگاهی و متوسط
ما همچنان به رشد خود ادامه می دهیم و گوشت قرمز و سوسیس، قند، شیرینی و نوشیدنی های شیرین داریم. به همین ترتیب، رژیم مدیترانه ای شراب یا سایر نوشیدنی های تخمیر شده را به عنوان گزینه ای برای بزرگسالان در نظر می گیرد و همیشه آنها را در حد متعادل می نوشند (حداکثر 2 لیوان در روز توصیه می شود) و سنت ها را حفظ می کنند.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟مواد غذایی برای مصرف پراکنده
در قسمت بالا شیرینیهایی (مانند آب نبات، شیرینی، بستنی) را میبینیم که به دلیل قندهای سریع جذب بالا و گاهی اوقات چربیهایی که بیش از حد ناسالم به حساب میآیند، مصرف آنها باید پراکنده باشد. آنها را می توان هر از چند گاهی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کرد، اما نباید بیش از 2 وعده در هفته مصرف شود.
و در نهایت، هیدراته کردن را فراموش نکنید، برای عملکرد مطلوب بدن ما ضروری است. آب و عرقیات گیاهی بهترین گزینه برای آبرسانی روزانه به شما هستند.
خرید، پخت و پز و بازیافت به روشی سالم و پایدار نیز بخشی از این سبک زندگی و همچنین استراحت کافی، تقسیم وعده های غذایی با عزیزان و حفظ تعادل عاطفی ما خواهد بود.
1. از روغن زیتون به عنوان چربی اضافی اصلی استفاده کنید.
این سس عالی برای یک رژیم غذایی متعادل است و تقریباً برای پختن هر غذایی استفاده می شود. چربی غیراشباع غنی از ویتامین E، فوایدی برای سلامت قلب دارد.
2. غذاهای گیاهی را به وفور مصرف کنید.
میوه ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل. سبزیجات و میوه ها منبع اصلی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر برای داشتن یک رژیم غذایی سالم هستند و در عین حال مقدار زیادی آب در اختیار ما قرار می دهند. خرید میوه ها و سبزیجات فصل به ما کمک می کند از تمام خواص و مواد مغذی آنها بهره مند شویم. مصرف روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات ضروری است. این ها را می توان به 2 وعده سبزیجات در 2 وعده اصلی و میوه ها به عنوان دسر یا بین وعده های اصلی تقسیم کرد.
3. نان و مواد غذایی از غلات (پاستا، برنج و کوسکوس) باید بخشی از رژیم غذایی روزانه باشد.
به دلیل ترکیب کربوهیدرات غنی آن غلات کامل را توصیه می کند، زیرا آنها فیبر بیشتری را در اختیار ما قرار می دهند.
4. هر زمان که ممکن است باید به غذاهای کمی فرآوری شده، تازه و فصلی اولویت داده شود.
در مورد میوه ها و سبزیجات، این امکان را به ما می دهد که هم از نظر محتوای مواد مغذی و هم از نظر عطر و طعم و با رعایت چرخه رسیدن، آنها را در بهترین حالت مصرف کنیم. به همین دلیل است که غذاهای محلی در کیلومتر 0 همیشه بهترین گزینه هستند.
5. محصولات لبنی را روزانه مصرف کنید.
رژیم مدیترانه ای دو وعده روزانه لبنیات را برای هر بزرگسال توصیه می کند، ترجیحاً ماست یا پنیرهای کم چرب. بسته به سن و شرایط زندگی، این مقادیر ممکن است متفاوت باشد. برای کودکان یک تا ده ساله، کارشناسان تغذیه دو وعده در روز، در سنین نوجوانی، یائسگی و سالمندی سه وعده در روز و در دوران بارداری و شیردهی می توانید به چهار وعده در روز برسند.
6. گوشت قرمز باید در حد اعتدال مصرف شود.
و ترجیحاً به عنوان بخشی از خورش ها و سایر دستور العمل ها. مصرف به مقدار کم و ترجیحاً گوشت بدون چربی و به عنوان بخشی از غذاهای مبتنی بر سبزیجات و غلات توصیه می شود.
7. ماهی را به وفور مصرف کنید.
مصرف ماهی چرب حداقل یک یا دو بار در هفته توصیه می شود، اما حداکثر آن مشخص نشده است، بنابراین می توان آن را به طور کامل هر روز مصرف کرد. تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بسیار خوبی است. مصرف سه یا چهار بار در هفته جایگزین خوبی برای گوشت و ماهی است.
8. میوه تازه به عنوان یک دسر معمولی.
میوه ها به رژیم غذایی روزانه ما رنگ و طعم می بخشند، در اواسط صبح و به عنوان میان وعده جایگزین مناسبی هستند و 1 یا 2 عدد به عنوان دسر در هر وعده غذایی گزینه مناسبی است.
9. آب بنوشید.
برای آبرسانی به بدن، نوشیدن 1.5 تا 2 لیتر آب در روز ضروری است. می توانید از عرقیات گیاهی استفاده کنید، همیشه مقدار قند اضافه شده را تعدیل کنید، و همچنین آبگوشت های کم چرب و نمک. این حداقل ها ممکن است بسته به سن فرد، سطح فعالیت بدنی، موقعیت شخصی و شرایط آب و هوایی متفاوت باشد.
10. هر روز فعالیت بدنی انجام دهید .
انجام ورزش متوسط روزانه و تنظیم مصرف غذا و نوشیدنی با توجه به سطح فعالیت بدنی برای حفظ کیفیت خوب زندگی ضروری است، زیرا رژیم غذایی مدیترانه ای نیز یک سبک زندگی است. ایده آل این است که حداقل 30 دقیقه در روز ورزش بدنی انجام دهید، که می تواند: پیاده روی، بالا و پایین رفتن از پله ها یا انجام کارهای خانه باشد. فعالیت بدنی متوسط به تنظیم مصرف انرژی و حفظ تون کمک می کند. و اگر در فضای باز و همراه باشد این فعالیت جذابیت بیشتری خواهد داشت.
نتیجه گیری در مورد کلیدهای رژیم غذایی مدیترانه ای
در پایان، میتوانیم تأیید کنیم که رژیم غذایی مدیترانهای یک سبک زندگی مبتنی بر شیوهای از غذا خوردن است که شامل پختن غذا، اشتراکگذاری آن و لذت بردن از محیط اطرافمان است. رژیمی که در آن آنچه می خوریم به اندازه نحوه انجام آن مهم است.
مطالعات متعددی وجود دارد که به این نتیجه رسیده است که ترکیب همه این غذاها باعث سلامتی، کاهش مرگ و میر عمومی، بروز سرطان، بیماری های قلبی عروقی و همچنین بیماری های عصبی می شود. اگر تعادلی بین مصرف مسئولانه، سبک زندگی سالم و مصرف پایدار حفظ کنیم، کیفیت زندگی ما به میزان قابل توجهی بهبود خواهد یافت.
