وبلاگ سرگرمی و دانستنی ها
» چگونه یک برنامه تغذیه و رژیم غذایی سالم تهیه کنم؟
از غذاهای اصلی برای داشتن تغذیه سالم در تمام طول هفته
اگرچه درست است که برنامهریزی وعدههای غذایی از قبل میتواند به شما کمک کند در دنیای واقعی سالمتر غذا بخورید، اما برنامهریزی قبلی برای غذای خانواده همیشه واقعبینانه نیست. اگر میخواهید خوب غذا بخورید تهیه یک انبار مواد غذایی سالم میتواند گامی بزرگ در مسیر درست باشد.
رژیم غذایی مدیترانهای بر غذاهای گیاهی و چربیهای سالم تأکید دارد. شما بیشتر سبزیجات، میوهها و غلات کامل میخورید. روغن زیتون فرابکر منبع اصلی چربی است. رژیم غذایی مدیترانهای میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و بسیاری از بیماریهای مزمن دیگر را کاهش دهد. یک متخصص تغذیه میتواند به شما در تنظیم رژیم غذایی متناسب با نیازهایتان کمک کند.
رژیم غذایی مدیترانهای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانهای روشی برای غذا خوردن است که بر غذاهای گیاهی و چربیهای سالم تأکید دارد. شما به جای پیروی از فرمولها یا محاسبات دقیق، بر الگوهای کلی غذا خوردن تمرکز میکنید.
مطلب مرتبط
عشق زلیخا ابتدا بر یوسف آمد سال ها...گوشت قرمز کم یا بدون گوشت قرمز، انتخاب مرغ، ماهی یا لوبیا به جای گوشت قرمز.
این روشی است که مردم در برخی از کشورهای مدیترانهای در اواسط قرن بیستم غذا میخوردند. محققان این الگوهای غذایی را با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب (CAD) مرتبط دانستهاند. امروزه، ارائه دهندگان خدمات درمانی این برنامه غذایی را در صورت داشتن عوامل خطر بیماری قلبی یا برای حمایت از سایر جنبههای سلامتی شما توصیه میکنند.
یک متخصص تغذیه میتواند به شما کمک کند تا رویکرد خود را در صورت نیاز بر اساس سابقه پزشکی، بیماریهای زمینهای، آلرژیها و ترجیحات خود تغییر دهید.
فواید رژیم غذایی مدیترانهای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانهای به شما این امکان را میدهد که به جای پیروی از فرمولها یا محاسبات دقیق، بر الگوهای کلی غذا خوردن تمرکز کنید.
رژیم غذایی مدیترانهای مزایای بسیاری دارد، از جمله:
کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، از جمله حمله قلبی یا سکته مغزی.
حمایت از وزن بدنی که برای شما سالم است.
حمایت از سطح قند خون، فشار خون و کلسترول سالم.
کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک.
حمایت از تعادل سالم میکروبیوتای روده (باکتریها و سایر میکروارگانیسمها) در سیستم گوارش شما. کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان.
کاهش سرعت کاهش عملکرد مغز با افزایش سن.
کمک به افزایش طول عمر.
رژیم غذایی مدیترانهای این مزایا را دارد زیرا:
چربی اشباع و چربی ترانس را محدود میکند. شما به مقداری چربی اشباع نیاز دارید، اما فقط در مقادیر کم. خوردن بیش از حد چربی اشباع میتواند کلسترول LDL (بد) شما را افزایش دهد. LDL بالا خطر ایجاد پلاک در شریانهای شما (آترواسکلروز) را افزایش میدهد. چربی ترانس هیچ فایدهای برای سلامتی ندارد. هر دوی این "چربیهای ناسالم" میتوانند باعث التهاب شوند.
چربیهای غیراشباع سالم، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 را تشویق میکند. چربیهای غیراشباع سطح کلسترول سالم را افزایش میدهند، از سلامت مغز حمایت میکنند و با التهاب مبارزه میکنند. به علاوه، یک رژیم غذایی سرشار از چربیهای غیراشباع و کم چرب اشباع، سطح قند خون سالم را افزایش میدهد.
سدیم را محدود میکند. خوردن غذاهای سرشار از سدیم میتواند فشار خون شما را افزایش دهد و شما را در معرض خطر بیشتری برای حمله قلبی یا سکته مغزی قرار دهد.
کربوهیدراتهای تصفیه شده، از جمله قند را محدود میکند. غذاهای سرشار از کربوهیدراتهای تصفیه شده میتوانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شما شوند. کربوهیدراتهای تصفیه شده همچنین کالری اضافی بدون ارزش غذایی زیاد به شما میدهند. برای مثال، چنین غذاهایی اغلب فیبر کمی دارند یا اصلاً فیبر ندارند.
غذاهای سرشار از فیبر و آنتیاکسیدانها را ترجیح میدهد. این مواد مغذی به کاهش التهاب در سراسر بدن شما کمک میکنند. فیبر همچنین به حرکت مواد زائد در روده بزرگ شما کمک میکند و به حفظ سطح قند خون سالم کمک میکند. آنتیاکسیدانها با دفع رادیکالهای آزاد از شما در برابر سرطان محافظت میکنند.
رژیم غذایی مدیترانهای شامل مواد مغذی مختلفی است که با هم برای کمک به بدن شما کار میکنند. هیچ غذا یا ماده غذایی واحدی مسئول فواید رژیم غذایی مدیترانهای نیست. در عوض، این رژیم غذایی به دلیل ترکیبی از مواد مغذی که ارائه میدهد، برای شما سالم است.
به یک گروه کر فکر کنید که افراد زیادی در آن آواز میخوانند. یک صدا به تنهایی ممکن است بخشی از آهنگ را حمل کند، اما برای رسیدن به اثر کامل، باید همه صداها با هم هماهنگ شوند. به طور مشابه، رژیم غذایی مدیترانهای با ارائه ترکیبی ایدهآل از مواد مغذی که برای حمایت از سلامت شما هماهنگ هستند، عمل میکند.
لیست غذاهای رژیم مدیترانهای
رژیم غذایی مدیترانهای شما را تشویق میکند که برخی غذاها (مانند غلات کامل و سبزیجات) را به مقدار زیاد بخورید و در عین حال برخی دیگر را محدود کنید. اگر قصد خرید مواد غذایی دارید، ممکن است از خود بپرسید که کدام غذاها را بخرید. در اینجا چند نمونه از غذاهایی که باید اغلب با رژیم غذایی مدیترانهای بخورید، آورده شده است.
نخود کنسروی
اگر یک کنسرو نخود داشته باشید، میتوانید انواع شام (و همچنین ناهار) را با آن درست کنید.
قوطی را آبکش کنید و این حبوبات کوچک را برای پروتئین و فیبر بیشتر در سوپ یا خورش بریزید. یا آنها را با آبلیمو، شوید تازه و کرفس خرد شده به عنوان مواد داخل نان رول شده له کنید. البته، دنیایی از کیک نخود، تاکو نخود و سالاد نخود برای انتخاب وجود دارد.
نخودهای باقی مانده را میتوان تا یک هفته در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کرد و حتی میتوان آنها را فریز کرد. برای بهترین نتیجه، نخودهای کنسروی را تا حد امکان خشک کنید، سپس آنها را روی سینی فر در یک لایه در فریزر قرار دهید. پس از انجماد، آنها را در یک کیسه زیپدار یا ظرف دربسته دیگری نگهداری کنید.
مطلب مرتبط
چرا بعضی افراد همیشه بوی خوش میدهند؟ راز ماندگاری رایحه روی پوستمزایای سلامتی
نخودها علیرغم ظاهر سادهشان، یک منبع تغذیهی واقعاً قدرتمند هستند.
یک فنجان لوبیا پخته حاوی ۱۲.۵ گرم فیبر، ۱۴.۵ گرم پروتئین و فقط ۴ گرم چربی است. همچنین سرشار از منگنز است که از سلامت استخوانها پشتیبانی میکند و فولات، نوعی ویتامین B که به ایجاد سلولهای جدید و تشکیل DNA کمک میکند، میباشد.
سینه مرغ
دلیلی وجود دارد که مرغ بیشترین سرانه دسترسی به تمام گوشتها را در ایالات متحده دارد. این گوشت، غذای مورد علاقه طرفداران زیادی برای وعدههای غذایی بیشماری از جمله سیبزمینی سرخکرده، ساندویچ، پاستا، سوپ، خوراک گوشت و موارد دیگر است.
سینه مرغ بدون استخوان و پوست را به عنوان پروتئین برای شام در دسترس داشته باشید. به سادگی یک غله کامل (مانند برنج، کینوا یا پاستا) و یک سبزی (کلم بروکلی، لوبیا سبز یا هویج، شاید؟) اضافه کنید و شام آماده است.
برای تقویت طعم، قبل از پخت، گیاهان و ادویههای اصلی آشپزخانه مانند ریحان خشک، رزماری، پونه کوهی یا پودر سیر را روی مرغ خود بپاشید.
نگهداری این گوشت برای تهیه وعدههای غذایی سالم در آینده بسیار ساده است. سینه مرغ خام را میتوان در بستهبندی اصلی خود منجمد کرد (اما اگر سینهها را در بستههای فویل جداگانه قرار دهید، جدا کردن آنها آسانتر خواهد بود).
مرغ پخته شده را نیز میتوان به راحتی فریز کرد. فقط کافی است آن را در ظرف دربسته تا ۹ ماه در فریزر قرار دهید.
مزایای سلامتی
پروتئین کامل با کیفیت بالا در این انتخاب از مرغ میتواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، به شما در ساخت عضلات کمک کند و بهبود زخم را تسریع بخشد.
ماهی سالمون دودی
فیلههای ماهی سالمون تازه به دلیل تطبیقپذیری و چربیهای سالمشان بسیار مورد توجه قرار میگیرند، اما ماهی سالمون دودی مسیری حتی آسانتر برای تهیه وعدههای غذایی سالم است.
از آنجایی که از قبل پخته شده است، میتوان آن را در نانهای رول شده (ترکیب ماهی سالمون و کلم کیل را امتحان کنید)، سالادها و پاستاها استفاده کرد. ماهی سالمون دودی به خصوص با طعمهای لیمو، شوید، پاپریکای دودی یا پنیر خامهای به خوبی جفت میشود.
از آنجایی که ماهی سالمون دودی معمولاً در بستهبندیهای کوچکتر عرضه میشود، ممکن است مقداری از آن برای نگهداری باقی نماند. با این حال، اگر باقی ماند، میتوانید آن را به مدت ۱ هفته (یا ۱ ماه در فریزر) در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید.
مزایای سلامتی
درست مانند ماهی سالمون تازه، ماهی سالمون دودی حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است که به دلیل فوایدشان برای سلامت قلب و مغز شناخته شدهاند. همچنین حاوی ویتامینهای A و E، آنتیاکسیدانهایی است که برای مبارزه با التهاب مفید هستند. فقط مراقب میزان بالای سدیم آن، ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ میلیگرم در هر وعده ۱۰۰ گرمی، باشید.
توفوی خیلی سفت
اگر هنوز در مورد توفو مردد هستید، ممکن است آن را به خوبی آماده نکرده باشید.
با فشردن مایع توفوی بسیار سفت، آن را برای سرخ کردن در ماهیتابه با تردی دلپذیر آماده میکنند و به پروتئینی ایدهآل برای سیبزمینی سرخکرده، کاری و غذاهای نودل آسیایی تبدیل میکنند. طعم خنثی آن به آن اجازه میدهد تا طعم هر سس یا چاشنیای را که استفاده میکنید، به خود بگیرد.
بعد از پد تای، غذایی اضافه آمده؟ توفوی خیلی سفت را باید به مدت ۵ تا ۷ روز در یخچال و در بستهبندی دربسته یا به مدت ۴ تا ۶ ماه در فریزر نگهداری کرد.
مزایای سلامتی
نگران نباشید! اگرچه هنوز هم افسانههایی وجود دارد که میگویند توفو هورمونهای شما را تغییر میدهد، تحقیقات نشان میدهد که توفو در واقع به طور بالقوه برای جلوگیری از سرطانهای مرتبط با هورمون مانند سرطان سینه مفید است. در عین حال، پروتئین گیاهی زیادی (۱۷ گرم در هر وعده ۳.۵ اونسی) و بیش از ۵۰٪ از ارزش روزانه کلسیم را دارد.
عدس قرمز
از نظر زمان پخت، عدس قرمز تقریباً در حد متوسط است و زمان پخت معمول آن حدود 20 تا 25 دقیقه است. و اگرچه میتوانید هر یک از رنگهای مختلف عدس (از جمله سبز، زرد، قهوهای و سیاه) را انتخاب کنید، نوع قرمز آن طعمی خاکی دارد که ملایم و کمی شیرین است - درست مناسب برای دال، یک خورش هندی با گوجه فرنگی، پیاز و ادویه جات.
عدس پخته میتواند همراه سبزیجات تفت داده شده روز بعد باشد یا به عنوان یک رویه پرفیبر برای سیبزمینی شیرین پخته شده استفاده شود. یا به سادگی آنها را به مدت ۵ تا ۷ روز در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید.
مزایای سلامتی
عدس به عنوان عضوی از خانواده حبوبات، فواید زیادی برای سلامتی دارد. ترکیب فیبر و آنتیاکسیدانهای آن، عدس را به دوستی برای سلامت قلب تبدیل کرده است و به طرز شگفتآوری با ۴۶ گرم پروتئین در هر فنجان (خشک)، سرشار از پروتئین است.
اسپاگتی گندم کامل
برای یک شام دقیقه نودی، هیچ چیز مثل یک جعبه پاستا نیست. و اگر یک جعبه اسپاگتی گندم کامل درست کنید، رشتههای محکم و نازکی (اما نه خیلی نازک) خواهید داشت که تقریباً با همه چیز جور درمیآیند.
از اسپاگتی گندم کامل به عنوان پایه یک پاستای مدیترانهای با گوجهفرنگی خشکشده در آفتاب، کنگر فرنگی و زیتون استفاده کنید. یا بگذارید یک پستوی شیشهای یا خانگی، به علاوه لوبیا کانلینی و آرگولای تازه، آن را جذب کند.
اسپاگتی گندم کامل اضافی نپخته به دستورالعمل خاصی برای نگهداری نیاز ندارد، اما نوع پخته شده آن باید در یخچال نگهداری شود. (میتوانید آن را به مدت ۳ تا ۵ روز در آنجا نگه دارید.) پاستای پخته شده را نیز میتوان فریز کرد، اما ممکن است هنگام گرم شدن مجدد، له شود.
مزایای سلامتی
اسپاگتی گندم کامل دارای دوز قابل توجهی فیبر است که به تنظیم هضم غذا کمک میکند، ممکن است به حفظ وزن سالم کمک کند و میتواند به کاهش کلسترول کمک کند.
کینوا
وقتی به غلات در خوراک گوشت، غذاهای سرخشده یا سالاد غلات نیاز دارید، کینوا نرم و مغذی را امتحان کنید. این یک تغییر خوب نسبت به برنج معمولی است. کینوا را به نسبت ۱:۲ با آب یا آب گوشت بجوشانید، سپس حدود ۲۰ دقیقه یا تا زمانی که نرم شود، بجوشانید.
وقتی کینوا را برای یک وعده غذایی پختید و پف داد، میتواند در وعدههای غذایی دیگر نیز به عنوان ماده کربوهیدراتی استفاده شود. آن را تا ۱ هفته در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید و هر زمان که خواستید آن را در سالاد (مثل سالاد میوهای) یا کدو سبز کبابی شکم پر استفاده کنید، آن را بیرون بیاورید.
مزایای سلامتی
از بین فواید بیشمار کینوا برای سلامتی، انتخاب خود را داشته باشید! فیبر آن به شما کمک میکند تا سیر بمانید، میتواند باعث کاهش وزن شود و حرکات روده را بهبود بخشد. همچنین محتوای پروتئین قابل توجه، فلاونوئیدهای ضد التهابی و مقادیر بالای منیزیم، منگنز، مس و سایر ریزمغذیها در آن وجود دارد.
جو دوسر زودپز
در تلاش برای پر کردن انباری خود برای وعدههای غذایی سالم، صبحانه را فراموش نکنید! در کمتر از ۲ دقیقه در مایکروویو، جو دوسر سریعپز به یک پالت برای افزودنیهای صبحگاهی مانند موز ورقه شده، کره بادام زمینی، بلوبری، پپیتا یا پودر پروتئین تبدیل میشود. هیچ دو کاسهای هرگز نباید شبیه به هم باشند.
یک کاسه بلغور جو دوسر باقی مانده احتمالاً برای روز بعد جذاب نخواهد بود - اما حتی مقدار کمی جو دوسر خشک و زودپز اضافی نیز میتواند به خوبی مورد استفاده قرار گیرد. مقداری از آن را روی مافینها بپاشید یا برای استحکام بیشتر به گوشت چرخ کرده اضافه کنید.
مزایای سلامتی
جو دوسر به دلایل خوبی در میان به اصطلاح "سوپر غذاها" قرار گرفته است. فیبر محلول آن با کاهش کلسترول مرتبط دانسته شده است، در حالی که بتا گلوکان آن میتواند به تثبیت قند خون کمک کند. در همین حال، رژیمهای غذایی سرشار از غلات کامل (مانند جو دوسر) ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند.
آبگوشت استخوان
سبزیجات، مرغ، گوشت گاو - مطمئن نیستید کدام آبگوشت را انتخاب کنید؟ شاید بخواهید آب قلم را امتحان کنید، یک انتخاب همه منظوره که با انواع طعمها به خوبی جور در میآید. (اگرچه همه از استخوان حیوانات تهیه میشوند، اما برخی از آبگوشتهای قلم با افزودنیهایی مانند گیاهان، ادویهها و سبزیجات نیز طعمدار میشوند.)
آب قلم میتواند سوپهای دلچسب و سسهای خوشطعمی درست کند و جایگزین بسیار خوبی برای آب برای پخت برنج و کینوا است. میتوانید آن را در دستورهایی که به انواع دیگری از آب قلم نیاز دارند، مانند سوپ تاکو گوشت گاو، مرغ آ لا کینگ یا حتی ماکارونی و پنیر، جایگزین کنید.
پس از باز شدن، میتوانید آب قلم را در بستهبندی اصلی خود به مدت ۴ تا ۵ روز در یخچال نگهداری کنید. یا برای تهیهی آسان، آن را با ریختن در قالبهای یخ، فریز کنید.
مزایای سلامتی
اگرچه ممکن است آب قلم آن غذای معجزهآسایی که برخی ادعا میکنند نباشد، اما نویدبخش ارتقای سلامت است.
از آنجا که با جوشاندن استخوانهای حیوانات تهیه میشود، حاوی کلاژن، گلوکزامین و کندرویتین است که میتواند درد مفاصل را کاهش دهد. از دیگر مزایای بالقوه آن میتوان به بهبود سلامت گوارش، خواب و عملکرد مغز اشاره کرد.
سیب زمینی شیرین
طعم خاکی سیبزمینی شیرین به خوبی با ادویههایی مانند دارچین، جوز هندی و زنجبیل جفت میشود و تطبیقپذیری آشپزی آنها در غذاهای جهانی، از مکزیکی گرفته تا هندی، میدرخشد. سیبزمینی شیرین خرد شده پخته شده را به تاکو، کاری یا پاستا اضافه کنید. یا آنها را به عنوان یک غذای جانبی پخته شده قابل اعتماد، به طور کامل در فر بپزید.
پوره سیبزمینی شیرین باقیمانده را میتوان در یک کیسه زیپدار به مدت ۳ تا ۵ روز در یخچال نگهداری کرد. آنها را برای یک افزودنی جدید و مغذی به اسموتیها یا مافینها نگه دارید.
مزایای سلامتی
پتاسیم فراوان موجود در سیبزمینی شیرین، عملکرد صحیح اعصاب و عضلات را حفظ میکند، در حالی که فیبر محلول آنها به کاهش کلسترول و ثابت ماندن قند خون کمک میکند.
اسفناج منجمد
نگه داشتن یک کیسه اسفناج در فریزر، راهی مطمئن برای تهیه وعدههای غذایی سالم و آسان است. غذاهای تخممرغی مانند کیش و فریتاتا، لازانیای اسفناج و حتی اسموتیها، همگی منتظر طعم بینظیر سبزیجات منجمد هستند. اسفناج منجمد پخته شده را میتوان به مدت ۳ تا ۵ روز در یخچال نگهداری کرد.
مزایای سلامتی
اسفناج به خاطر میزان بالای آهن، ماده معدنی که به اکسیژنرسانی به خون کمک میکند، مشهور است. اما این سبزی همچنین سرشار از فیبر و آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین است که از سلامت چشم پشتیبانی میکنند.
گوجه فرنگی انگوری
پیتزا، پاستا، سالاد - گوجه فرنگی تازه راه خود را به بسیاری از غذاهای محبوب باز میکند. نگه داشتن گوجه فرنگیهای کوچکتر در دسترس به شما این امکان را میدهد که گوجه فرنگیهای مورد علاقه خود را با برش و خرد کردن کمتر درست کنید.
یک راه خوشمزه برای اینکه گوجه فرنگیهای انگوری باقی مانده را بیشتر نگه دارید: آنها را کباب کنید! میوهها را با کمی روغن زیتون و نمک و فلفل به مدت حدود ۴۰ دقیقه در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت بپزید و در اواسط پخت هم بزنید.
تخمینها در مورد مدت زمان ماندگاری گوجهفرنگیهای کبابی در یخچال متفاوت است (برخی میگویند تا ۲ هفته). از حواس خود برای ارزیابی اینکه آیا هنوز برای استفاده مناسب هستند یا خیر، استفاده کنید.
مزایای سلامتی
گوجه فرنگی انگوری از بسیاری جهات میوهای کامل است! آنها حاوی آنتیاکسیدان لیکوپن هستند که به دلیل نقش آن در کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مشهور است. به علاوه، آنها منبع قابل توجهی از فولات، پتاسیم و ویتامینهای C و K هستند.
روغن زیتون فوق بکر
چند دستور غذا با کمی روغن زیتون شروع میشود؟ خیلی زیاد است که نمیشود به آنها اشاره کرد - اما چند تا را فهرست میکنیم! ایدههای خوشمزه برای روغن زیتون فرابکر شامل سسهای غوطهور، کروستینی اشتهاآور و غیره است.
وقتی صحبت از نگهداری روغن زیتون میشود، فقط باید یک نکته را بدانید: روغن را در جای خنک و تاریک و در یک بطری تیره یا مات نگهداری کنید. این روغن تا ۲ سال سالم میماند.
مزایای سلامتی
اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) روغن زیتون فواید زیادی برای سلامتی دارند. تحقیقات نشان داده است که مصرف MUFA با کاهش خطر مرگ و میر کلی، مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی عروقی، حوادث قلبی عروقی و سکته مغزی مرتبط است. جای تعجب نیست که روغن زیتون فرابکر یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانهای برای سلامت قلب است!
پیاز
پیاز تقریباً در هر دستور غذایی طعمی خوشطعم ایجاد میکند. میتوانید پیاز را در کمی روغن زیتون تفت دهید و به عنوان پایه پلو یا سوپ پیاز فرانسوی استفاده کنید، یا شیرینی کاراملی آن را در مخلوطی از سبزیجات کبابی بریزید.
پیازها را میتوان هفتهها روی پیشخوان آشپزخانه نگه داشت، اما وقتی پوستشان را کندید و به صورت ورقهای خردشان کردید، بهتر است آنها را در یک کیسه زیپدار یا ظرف دربسته دیگری در یخچال نگهداری کنید. باقیماندههای غذا را میتوان برای تزئین همبرگر، فلافل یا نان رول استفاده کرد.
مزایای سلامتی
برخی تحقیقات نشان میدهد که پیاز خواص ضد میکروبی دارد و به شما در دفاع در برابر عفونتها کمک میکند.
سیب
سیب مدتهاست که یکی از خوراکیهای اصلی در جعبه ناهار بوده است، اما ناهار تنها وعده غذایی مناسب برای آن نیست. سیب خرد شده را به عنوان یک افزودنی به بلغور جو دوسر در نظر بگیرید، سیب را برای تکمیل گوشت خوک سرخ کنید، یا یک سالاد میوه سریع برای همراهی با صبحانه برای شام درست کنید. یکی از نکات برجسته فروش سیب، ماندگاری بالای آن است. در یخچال، آنها میتوانند تا ۶ هفته دوام بیاورند
مزایای سلامتی
ویتامین C، پتاسیم، فیبر و آنتیاکسیدانهایی مانند کوئرستین، کاتچین و اسید کلروژنیک به این معنی است که سیب برای سلامت کلی یک موهبت است. مطالعات، خوردن آنها را با کاهش BMI، خطر بیماریهای قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و مرگ و میر کلی مرتبط دانستهاند.
آیا رژیم غذایی مدیترانهای میتواند گیاهخواری باشد؟
بله. اگر رژیم غذایی گیاهخواری را ترجیح میدهید، میتوانید به راحتی رژیم غذایی مدیترانهای را طوری تغییر دهید که گوشت و ماهی را حذف کند. در این صورت، پروتئین خود را صرفاً از منابع گیاهی مانند آجیل و لوبیا به دست میآورید. برای کسب اطلاعات بیشتر با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
آیا رژیم غذایی مدیترانهای میتواند بدون گلوتن باشد؟
بله. میتوانید دستور العملها را طوری تغییر دهید که محصولات مبتنی بر گلوتن را حذف کنند. برای ایدههای دستور غذا و پشتیبانی در ایجاد تغییرات لازم با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
آیا میتوانم به جای روغن زیتون فوق بکر از روغن زیتون معمولی استفاده کنم؟
روغن زیتون معمولی جایگزین خوبی برای روغنی است که چربی اشباع بالایی دارد (مانند روغن پالم). با این حال، برای به دست آوردن بیشترین مزایا، روغن زیتون فوق بکر را انتخاب کنید.
یک واقعیت حیاتی که قبل از شروع رژیم غذایی مدیترانهای باید بدانید این است که همه روغنهای زیتون یکسان نیستند. رژیم غذایی مدیترانهای به طور خاص روغن زیتون فوق بکر (EVOO) را توصیه میکند. دلیلش این است که نسبت چربی سالم دارد. این بدان معناست که EVOO حاوی چربی سالم (غیراشباع) بیشتری نسبت به چربی ناسالم (اشباع) است. گذشته از نسبت چربی آن، EVOO سالم است زیرا سرشار از آنتیاکسیدان است.
آنتیاکسیدانها به محافظت از سلولهای شما در برابر آسیب کمک میکنند، بنابراین از قلب و مغز شما محافظت میکنند و التهاب را در سراسر بدن شما کاهش میدهند. از آنجا که روغن زیتون معمولی به طور متفاوتی تولید میشود، حاوی بسیاری از این آنتیاکسیدانها نیست.
در دنیایی با گزینههای رژیم غذایی بیپایان، تشخیص اینکه کدام یک برای شما مناسب است، میتواند دشوار باشد. تحقیقات، مزایای رژیم غذایی مدیترانهای را برای بسیاری از افراد، به ویژه افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند، ثابت کرده است. رژیم غذایی مدیترانهای فراتر از محافظت از قلب، میتواند به شما در پیشگیری یا مدیریت بسیاری از بیماریهای دیگر کمک کند.
مانند هر برنامه غذایی، مهم است که قبل از شروع با یک ارائه دهنده خدمات درمانی صحبت کنید. آنها مطمئن میشوند که این برنامه برای شما مناسب است و در صورت نیاز به شما در اصلاح آن کمک میکنند. همچنین، به عزیزان خود در مورد اهدافتان بگویید. از آنها دعوت کنید تا با شما غذا بپزند و به اشتراک بگذارند. وقتی در طول مسیر یک جامعه حمایتی با شما همراه باشد، پیروی از یک برنامه غذایی در درازمدت آسانتر است.
