استفاده گسترده از روغنهای دانه، از جمله کانولا، سویا، ذرت و غیره در غذاهای فرآوریشده و آماده، نگرانیهای قابل توجهی برای سلامت عمومی به دلیل آسیبهای فیزیولوژیکی بالقوه آنها برانگیخته است. این مقاله به بررسی خطرات سلامتی مرتبط با روغنهای دانه با اسید چرب غیراشباع بالا (PUFA) میپردازد، بهویژه نقش آنها در التهاب، استرس اکسیداتیو، اختلالات متابولیک و به خطر افتادن سیستم ایمنی. نگاهی دقیق تر به مکانیسم های فیزیولوژیکی که توسط آن این روغن ها بر سلامت سلولی، عملکرد کبد و یکپارچگی عروق تأثیر می گذارند ارائه می شود. این مقاله همچنین چربی های پخت و پز جایگزین را پیشنهاد می کند که پایداری و مزایای سلامتی را برای کاهش آسیب ناشی از روغن دانه های معمولی ارائه می دهد.
روغن دانه ها به سرعت به مواد اصلی غذایی تبدیل شده اند که اغلب به عنوان چربی های کم هزینه و همه کاره در نظر گرفته می شوند. علیرغم شیوع آن ها در غذاهای فرآوری شده، شواهد در حال ظهور نشان می دهد که محتوای بالای PUFA، روش های فرآوری و مسائل پایداری آن ها را برای سلامتی خطرناک می کند. این مقاله به بررسی رایجترین روغنهای بذر، خواص شیمیایی، خطرات سلامتی و اثرات فیزیولوژیکی آنها میپردازد. در پرتو این یافتهها، جایگزینهای روغنهای دانه از نظر فواید و پایداری نسبی آنها بررسی میشوند.
روغنهای دانه به یک موضوع داغ در رسانههای اجتماعی تبدیل شدهاند و اغلب بحثهایی را برانگیختهاند که آیا این روغنها برای سلامتی مفید هستند یا "سمی". بسیاری از تأثیرگذاران سلامت روشهای تولید و ترکیب اسید چرب امگا 6 بالای روغنهای دانهها را مقصر طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از مه مغزی گرفته تا التهاب مزمن و چاقی میدانند. اما آیا تحقیقات این ادعاها را تایید می کند؟ بسیاری از کارشناسان تغذیه و مطالعات علمی از رژیمی حمایت می کنند که شامل اسیدهای چرب موجود در روغن دانه باشد و بر فواید سلامت جایگزین کردن چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی با چربی های غیراشباع تاکید می کنند. پس کدام است؟
روغنهای دانه روغنهایی هستند که از دانههای گیاهان مختلف استخراج میشوند و معمولاً به عنوان روغنهای گیاهی شناخته میشوند. رایجترین روغنهای دانه که توسط تأثیرگذاران سلامتی رسانههای اجتماعی به عنوان «هشت نفرتانگیز» نامیده میشوند، عبارتند از:
روغن کلزا .
روغن ذرت
روغن پنبه دانه
روغن سویا
روغن آفتابگردان
روغن گلرنگ
روغن هسته انگور
روغن های سبوس برنج
روغن دانه ها از طریق یک فرآیند شیمیایی یا مکانیکی از گیاهان استخراج می شوند. منتقدان روغن بذر ادعا می کنند که فرآیند استخراج شیمیایی محصولات جانبی سمی مانند هگزان را در روغن ها باقی می گذارد. در حالی که هگزان به شکل گاز خطرناک در نظر گرفته می شود، به عنوان یک حلال مایع برای استخراج روغن از دانه ها استفاده می شود. سپس هگزان تبخیر می شود. از آنجایی که FDA در حال حاضر باقیمانده هگزان در روغن های پخت و پز را کنترل یا تنظیم نمی کند، مشخص نیست که چه مقدار کمی از هگزان، در صورت وجود، در روغن دانه های موجود در قفسه های سوپرمارکت ها باقی می ماند.
روش دیگر، روغن ها را می توان به صورت مکانیکی از طریق پرس سرد یا پرس بیرونی دانه های گیاه استخراج کرد. در حالی که هیچ حلال شیمیایی در این فرآیند وجود ندارد، این روغن ها تمایل دارند نقاط دود کمتری برای پخت و پز داشته باشند، عمر مفید کمتری دارند و به دلیل تصفیه نشده بودن گران تر هستند.
تمام منابع چربی رژیمی ترکیبی از اسیدهای چرب اشباع، تک غیراشباع (MUFA) و اسیدهای چرب چند غیراشباع (PUFAs) هستند. چربی های اشباع نشده چندگانه شامل امگا 3 و امگا 6 نیز می شوند و منتقدان روغن دانه ها معتقدند که اسیدهای چرب امگا 6 موجود در روغن دانه ها عامل التهاب مزمن هستند. استدلال این است که اسید لینولئیک، رایج ترین امگا 6، در بدن به اسید آراشیدونیک تبدیل می شود که یک بلوک ساختمانی برای ترکیباتی است که باعث التهاب می شود. اگرچه این ممکن است قانعکننده به نظر برسد،
مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا 6 با سلامت قلب و عروق و بهبود متابولیسم گلوکز مرتبط است. انجمن قلب آمریکا همچنین از گنجاندن امگا 6 به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی حمایت می کند.
همچنین نگرانی هایی در مورد نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 در رژیم غذایی مطرح شده است . ادعا این است که از نظر تاریخی، انسان ها رژیمی با نسبت 1:1 امگا 6 به امگا 3 مصرف می کردند، در حالی که رژیم غذایی استاندارد آمریکایی این نسبت را به 10: 1 یا بیشتر افزایش داده است. نمی توان منکر مزایای سلامتی پذیرفته شده اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب، گردو و دانه های کتان شد، اما نسبت ایده آل اسیدهای چرب تا حدودی نامشخص است.
آیا روغن دانه می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد؟
این مهم است که زمینه را در نظر بگیریم که چگونه روغن دانه و امگا 6 آنها به دهان مصرف کنندگان می رسد. بیشتر در غذاهای سرخ شده، فست فود و تنقلات بسته بندی شده استفاده می شود. این غذاهای فوق فرآوری شده همچنین دارای مقادیر زیادی سدیم، کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای افزوده هستند که فواید تغذیه ای کمی دارند. جایگزینی غذاهای فوق فرآوری شده با غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها تاکتیک سازنده تری نسبت به حذف کامل روغن دانه از رژیم غذایی فرد است. روغن دانه ها می توانند بخشی مفید از یک رژیم غذایی سالم در آشپزی باشند، مانند در سرخ کردن سبزیجات، برشته کردن ماهی در فر، یا تهیه سس های سالاد خانگی.
روغن های دانه ای که به طور گسترده در تولید مواد غذایی تجاری مورد استفاده قرار می گیرند شامل روغن های کلزا، سویا، ذرت، آفتابگردان، گلرنگ، پنبه دانه و روغن هسته انگور می باشد. این روغن ها حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 6، در درجه اول اسید لینولئیک، یک PUFA است که به دلیل حساسیت به اکسیداسیون شناخته شده است.
روغن کانولا (از دانه کلزا): روغن کانولا به شدت تصفیه شده است، اغلب با حلال هایی مانند هگزان درمان می شود و بو داده می شود. اگرچه چربی اشباع شده کمی دارد، اما محتوای قابل توجهی امگا 6 دارد.
روغن سویا: روغن سویا سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که تحت فرآوری گسترده ای قرار می گیرد. به دلیل محتوای بالای اسید لینولئیک با پاسخ های التهابی همراه است.
روغن ذرت: مانند روغن سویا، روغن ذرت بسیار تصفیه شده و دارای امگا 6 غالب است و به فرآیندهای التهابی در بدن کمک می کند.
روغنهای آفتابگردان و گلرنگ: این روغنها سرشار از اسید لینولئیک هستند که باعث میشود بیشتر در معرض اکسیداسیون باشند و برای پخت و پز در دماهای بالا مناسب نیستند.
روغن پنبه دانه: این روغن محصول جانبی صنعت پنبه است و ممکن است حاوی آفت کش هایی باشد که خطرات بیشتری برای سلامتی به همراه دارد.
روغن هسته انگور: روغن هسته انگور که به دلیل طعم سبک و نقطه دود بالا شناخته شده است، حاوی سطوح بسیار بالایی از چربی های امگا 6 است که آن را مستعد اکسیداسیون می کند.
نگرانیهای اصلی سلامتی روغنهای دانه از محتوای بالای PUFA، بهویژه اسیدهای چرب امگا 6 و فرآیند تصفیه آنها ناشی میشود. خطرات کلیدی مرتبط با مصرف آنها به شرح زیر است:
اسیدهای چرب امگا 6 ضروری هستند، اما زمانی که بیش از حد نسبت به امگا 3 مصرف شوند، می توانند پاسخ التهابی بدن را مختل کنند. دریافت زیاد امگا 6 از روغن دانه، تعادل اسیدهای چرب بدن را تغییر می دهد و مسیرهای التهابی را از طریق فعال شدن متابولیت های اسید آراشیدونیک تقویت می کند. التهاب مزمن درجه پایین یک عامل خطر کلیدی برای بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و سایر شرایط التهابی است.
PUFA ها به اکسیداسیون به ویژه تحت گرما بسیار حساس هستند. این اکسیداسیون باعث تولید رادیکال های آزاد و پراکسیدهای لیپیدی می شود که برای سلامت سلولی مضر هستند. مصرف روغن های اکسید شده می تواند منجر به استرس اکسیداتیو سیستمیک، آسیب رساندن به غشای سلولی، عملکرد میتوکندری و DNA شود. استرس اکسیداتیو در پیری، بیماری های عصبی و سرطان نقش دارد.
چربی های چند غیر اشباع در غشاهای سلولی ادغام می شوند و ثبات غشا را کاهش می دهند. این غشاهای ضعیف شده در برابر آسیب اکسیداتیو آسیب پذیرتر هستند و ممکن است ارتباطات سلولی، انتقال مواد مغذی و فرآیندهای سیگنالینگ را مختل کنند. ادغام لیپیدهای اکسید شده در غشای سلولی با اختلال در عملکرد بافت و پاسخ ایمنی مرتبط است.
مصرف منظم روغن دانه ممکن است با مسیرهای سیگنال دهی انسولین تداخل داشته باشد و مقاومت به انسولین را تقویت کند. مطالعات دریافت زیاد امگا 6 را با چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط دانسته اند. مقاومت به انسولین به نوبه خود التهاب سیستمیک را تشدید می کند و یک حلقه بازخورد مضر ایجاد می کند که بر سلامت متابولیک تأثیر می گذارد.
روغن دانه بر روی سلولهای اندوتلیال که رگهای خونی را میپوشانند تأثیر منفی میگذارد و توانایی آنها در تنظیم فشار خون و جریان خون را مختل میکند. این اختلال عملکرد اندوتلیال با افزایش خطر آترواسکلروز، فشار خون بالا و سایر مشکلات قلبی عروقی همراه است.
PUFA های روغن دانه می توانند از سد خونی مغزی عبور کرده و چربی های اکسید شده را به بافت های عصبی وارد کنند. تصور میشود که این قرار گرفتن در معرض التهاب عصبی، وضعیتی مرتبط با زوال شناختی و بیماریهایی مانند آلزایمر، ایجاد میکند. علاوه بر این، پاسخ التهابی بدن به تسلط امگا 6 ممکن است به اختلالات خلقی و شرایط سلامت روان کمک کند.
تأثیر فیزیولوژیکی روغنهای دانه بسیار زیاد است و بر سیستمهای متعددی در بدن تأثیر میگذارد:
سلامت کبد : روغن های دانه باری را بر مسیرهای سم زدایی کبد وارد می کنند. متابولیسم این روغنها محصولات جانبی مضری تولید میکند که به مرور زمان میتواند به بیماری کبد چرب غیرالکلی و اختلال در عملکرد سمزدایی کمک کند.
سلامت متابولیک : متابولیسم روغنهای دانه در بدن باعث اختلال در ذخیره طبیعی چربی و استفاده از انرژی میشود و به طور بالقوه منجر به چاقی و سندرم متابولیک میشود. روغن دانه عملکرد بافت چربی را تغییر می دهد و منجر به تجمع چربی ناسالم و مقاومت به انسولین می شود.
عملکرد ایمنی : روغنهای دانه با تحریک التهاب مزمن، ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را مختل کنند و حساسیت به عفونت و شرایط خودایمنی را افزایش دهند. این محیط التهابی همچنین می تواند آلرژی و بیماری های التهابی پوست را تشدید کند.
با توجه به پیامدهای نامطلوب روغن دانه برای سلامتی، جایگزینی آنها با چربی های پایدارتر و تقویت کننده سلامت توصیه می شود. در زیر چندین گزینه جایگزین وجود دارد که ثبات، تراکم مواد مغذی و مزایای سلامتی بیشتری را ارائه میدهند:
روغن زیتون فوق بکر : سرشار از چربی های تک غیراشباع و آنتی اکسیدان ها، روغن زیتون یک گزینه سالم برای قلب است که در برابر اکسیداسیون مقاومت می کند و فرآیندهای ضد التهابی را تقویت می کند.
روغن نارگیل : روغن نارگیل عمدتاً از چربی های اشباع شده تشکیل شده است، روغن نارگیل در دماهای بالا پایدار است و ممکن است فواید تقویت کننده سیستم ایمنی و ضد التهابی داشته باشد.
چربی های حیوانی ( پیه) : به طور سنتی در پخت و پز استفاده می شود، این چربی ها در برابر حرارت پایدار هستند و حاوی پروفایل اسید چرب متعادلی هستند که از سلامت سلولی حمایت می کند. آنها حداقل فرآوری شده اند و ویتامین های مفید محلول در چربی را ارائه می دهند.
روغن آووکادو : روغن آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع است، روغن آووکادو برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب است و حاوی آنتی اکسیدان های مفیدی است که از عملکرد سلولی پشتیبانی می کند.
کره و روغن گیاهی (کره شفاف) : کره تغذیه شده با علف ویتامین های محلول در چربی ضروری (A، D، E و K) و حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که ممکن است دارای خواص آنتی اکسیدانی باشد. روغن روغنی، شکل شفاف کره، فاقد لاکتوز و کازئین است و برای افرادی که به لبنیات حساسیت دارند، مناسب است. هم کره و هم روغنی در برابر حرارت پایدار هستند و سلامت سلولی و تعادل متابولیک را تقویت می کنند.
روغنهای دانه در رژیمهای غذایی مدرن همه جا حاضر شدهاند، اما محتوای بالای PUFA و حساسیت آنها به اکسیداسیون خطرات سلامتی قابلتوجهی را به همراه دارد. روغن دانه از طریق مکانیسم هایی مانند التهاب، استرس اکسیداتیو، اختلال متابولیک و اختلال در سیستم ایمنی، به طیف وسیعی از بیماری های مزمن کمک می کند. جایگزینی این روغنها با جایگزینهای پایدارتر، مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، کره با علف، روغنهای روغنی و چربیهای حیوانی میتواند از سلامت متابولیک بهتر، کاهش التهاب و محافظت از یکپارچگی سلولی حمایت کند. آگاهی و کاهش مصرف روغن دانه یک استراتژی موثر برای بهبود سلامت کلی و طول عمر است.
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاهده
وبلاگ سرگرمی و دانستنی ها
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
