وبلاگ سرگرمی و دانستنی ها
» آیا شکر برای قلب شما مضر است؟
اجتناب از غذاهای شیرین؟ در اینجا به نکاتی که باید توجه کنید اشاره میکنیم
غذاهای شیرین همیشه طعم شیرین ندارند و ممکن است روی برچسب آنها کلمه "شکر" نوشته نشده باشد. بدن شما عاشق قند است و در واقع میتواند به قند اعتیاد پیدا کند. زیرا صرف نظر از نام آن (و با نامهای زیادی شناخته میشود)، قند همچنان طعم شیرینی دارد.
مصرف بیش از حد قند در غذا و نوشیدنی، شما را در معرض خطر بیشتری برای دیابت نوع 2، چاقی، بیماری کبد چرب، بیماری قلبی و موارد دیگر قرار میدهد.
شکر، جایگزینهای قند و شیرینکنندههای مصنوعی در غذاهای فرآوری شده و رژیمهای غذایی ما فراوان هستند." «بسیاری از اوقات، مردم حتی متوجه نمیشوند که چقدر شکر میخورند، زیرا انتظار ندارند غذاهای خاصی اینقدر سرشار از آن باشند. و برچسب روی غذاهای بستهبندی شده میتواند نامشخص باشد.»
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟وقتی تصمیم میگیرید مصرف غذاهای شیرین را قطع کنید یا حداقل مصرف آنها را کاهش دهید، دانستن اینکه از کجا شروع کنید میتواند دشوار باشد. به این دلیل که مواد شیرین تقریباً در هر غذای کیسهای، جعبهای، شیشهای یا منجمدی که بتوانید تصور کنید، پنهان شدهاند.
آیا شکر برای قلب شما مضر است؟
«شکر اضافی میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را به طور مستقیم و غیرمستقیم افزایش دهد.» بخش زیادی از این موضوع به این مربوط میشود که چگونه شکر میتواند کلسترول «بد» شما را افزایش و کلسترول «خوب» شما را کاهش دهد.
در اینجا نکاتی در مورد چگونگی تأثیر شکر بر قلب شما آورده شده است - و چگونه رژیم غذایی را انتخاب کنید که قند زیادی نداشته باشد.
ارتباط بین شکر و کلسترول چیست؟
شکر از چندین طریق بر قلب شما تأثیر میگذارد. و بیشتر آن به کلسترول مربوط میشود.
یک بررسی نشان داد که مصرف زیاد شکر سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش و سطح کلسترول HDL (خوب) را کاهش میدهد. اما چرا کلسترول LDL اینقدر بد است؟ زیرا باعث ایجاد پلاکهای مسدودکننده عروق میشود که میتواند به رگهای خونی و قلب شما آسیب برساند.
یک رژیم غذایی سرشار از قند همچنین میتواند با افزایش موارد زیر بر قلب شما تأثیر بگذارد:
تری گلیسیرید. رژیمهای غذایی شیرین میتوانند تری گلیسیرید، نوعی چربی در بدن شما را افزایش دهند. و داشتن سطح بالای تری گلیسیرید، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد.
فشار خون. رژیمهای غذایی سرشار از قند ممکن است به فشار خون بالا منجر شوند که آن هم یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
التهاب. یک رژیم غذایی سرشار از قند میتواند منجر به التهاب مزمن شود که میتواند قلب و رگهای خونی شما را تحت فشار قرار دهد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
شکر همچنین میتواند باعث افزایش وزن بیش از حد شود و منجر به تمام مشکلاتی شود که ذکر کردیم. پاتون میگوید: "یک رژیم غذایی سرشار از قند میتواند به چاقی کمک کند. و چاقی خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا را افزایش میدهد - که همه اینها میتوانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند."
مصرف بیش از حد قند همچنین ممکن است نشان دهد که رژیم غذایی شما به اندازه کافی کامل نیست."یک رژیم غذایی پر از قند برای شما مضر است، صرف نظر از وزن شما." «اگر شیرینی و غذاهای فرآوریشده زیادی میخورید، احتمالاً به اندازه کافی از مواد مفید مانند میوهها، سبزیجات و غلات کامل که بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند، دریافت نمیکنید.»
چگونه مصرف قند را کاهش دهیم
کاهش مصرف قند میتواند کمی تلاش نیاز داشته باشد، اما غیرممکن نیست. برای کسانی که در خانه قند مصرف میکنند، به خاطر داشته باشید: انجمن قلب آمریکا بیش از موارد زیر را توصیه نمیکند:
100 کالری (حدود 6 قاشق چایخوری) شکر افزوده در روز برای زنان
150 کالری (حدود 9 قاشق چایخوری) در روز برای مردان
اگر سعی دارید قند را در رژیم غذایی خود کاهش دهید تا به سلامت قلب خود کمک کنید، این نکات را ارائه میدهد:
نوشیدنیهای شیرین را کنار بگذارید
نوشیدنیهای شیرینشده با شکر مانند نوشابه و آبمیوهها منبع اصلی شکر افزوده هستند. طبق یک مطالعه مشاهدهای که توسط انجمن قلب آمریکا انجام شده است، مصرف بیش از 12 اونس نوشیدنی شیرین چندین بار در روز ممکن است تری گلیسیرید را افزایش داده و کلسترول "خوب" مورد نیاز بدن شما را کاهش دهد.
حتی یک قوطی نوشابه میتواند بیش از حد توصیهشده روزانه قند داشته باشد. نه تنها این، بلکه نوشابههای بزرگ شیرین نیز به راحتی قابل خوردن هستند. این میتواند پیگیری میزان مصرف روزانه شما را دشوار کند: «اولین کاری که باید برای کاهش مصرف قند انجام دهید این است که قند خود را ننوشید.»
وقتی آن را میبینید، متوجه شوید
اجتناب از قند ممکن است به دلیل برچسبگذاری محصولات آسانتر شده باشد. برچسبهای تغذیهای اکنون ملزم به نشان دادن قندهای افزوده هستند، بنابراین پیگیری قند موجود در رژیم غذایی شما آسانتر از همیشه است.
اما قند افزوده نامهای زیادی دارد که میتواند گیجکننده باشد. اگر میخواهید مراقب سلامت قلب خود باشید و لیست مواد تشکیلدهنده غذای خود را میخوانید، مراقب نامهای مستعار قند مانند موارد زیر باشید:
شهد آگاو
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟مالت جو
آب نیشکر یا شربت نیشکر
شربت ذرت
دکستروز، فروکتوز، مالتوز یا ساکارز
عسل
ملاس
شربت برنج
جایگزینهای هوشمندانهای انجام دهید
اگر هوس چیزی شیرین دارید، به جای شکر اضافه شده، از شیرینکنندههای طبیعی استفاده کنید. به جای خرید نوع میوهای، میوه را در ماست ساده هم بزنید. به جای شکر قهوهای، انواع توت را به بلغور جو دوسر خود اضافه کنید.فکر کنار گذاشتن مواد شیرین ممکن است شما را تلخ کند. اما اگر به تدریج مصرف آن را کاهش دهید، میل به شیرینی خود را رام خواهید کرد. «لازم نیست کاملاً از شکر اجتناب کنید، اما اعتدال مهم است. کاهش مصرف و یافتن جایگزینهای سالم برای قلب و سلامت کلی شما مفید است.»
مراقب قندهای افزوده و فرآوری شده باشید
همه قندها به طور یکسان ایجاد نمیشوند. قندهای طبیعی که در غذاهایی مانند شیر و میوه یافت میشوند، میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. در بیشتر موارد، چیزی که باید مراقب آن باشید قندهای افزوده شده هستند.
قندهای افزوده شده شامل شکر سفید، عسل یا شربت افرا هستند که در قهوه خود میریزید یا روی پنکیک میریزید. قندهای افزوده شده همچنین مواد تشکیل دهنده رایج در غذاهای فرآوری شده هستند. آنها را در خوراکیهای شیرین مانند نوشابه پیدا میکنید.
قندهای افزوده شامل شکر سفید، عسل یا شربت افرایی است که در قهوه خود میریزید یا روی پنکیک میریزید. قندهای افزوده همچنین مواد تشکیلدهنده رایج در غذاهای فرآوریشده هستند. آنها را در خوراکیهای شیرین مانند نوشابه ، ماست شیرینشده، کلوچه و بستنی پیدا میکنید.
اما قند افزوده در جاهایی که ممکن است انتظارش را نداشته باشید، مانند سوپهای کنسروی و نانهای همبرگر نیز پنهان شده است. غذاهایی مانند نان میتوانند قند افزوده زیادی داشته باشند، حتی اگر آن را نچشید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم
اگر نگران مصرف قند خود هستید و مطمئن نیستید که آیا بر قلب شما تأثیر میگذارد یا خیر، نگرانی شما قابل درک است. مراجعه به پزشک میتواند به روشن شدن سوالات مربوط به مصرف قند و سطح کلسترول کمک کند. برای اینکه ایده خوبی به شما بدهم، کلسترول «بد» شما باید زیر ۱۰۰ باشد، در حالی که کلسترول «خوب» شما در حالت ایدهآل باید بالای ۶۰ باشد. اگر این اعداد خیلی کم یا خیلی زیاد باشند، پزشک میتواند در مراحل بعدی به شما کمک کند.
اگر موارد زیر را تجربه میکنید، باید به پزشک یا متخصص قلب مراجعه کنید:
درد قفسه سینه
فشار خون بالاتر از حد معمول
خستگی بعد از خوردن قند
افزایش وزن
افزایش هوس قند
آنچه میخورید همیشه تأثیر عمیقی بر سلامت شما، از جمله قلب شما، خواهد داشت. رعایت یک رژیم غذایی متعادل ضروری است، اما همچنین هنگام بروز علائم خاص بعد از خوردن قند به بدن خود گوش دهید. کاهش مصرف شیرینیجات میتواند چالش برانگیز باشد، اما در نهایت قلب شما از شما تشکر خواهد کرد. و در نهایت، میتوانید تعادلی پیدا کنید که هم قلب و هم جوانههای چشایی شما را راضی نگه دارد.
غذاهای قندی که باید از آنها اجتناب کنید
بعضی از غذاهای شیرین واضح هستند. احتمالاً از قبل انتظار دارید که مقادیر زیادی قند در کیک، کلوچه، شیرینی، پای، آبنبات و سایر محصولات پخته شده و دسرها وجود داشته باشد.
نوشیدنیها منبع اصلی قندهای افزوده در رژیم غذایی اکثر مردم هستند. این شامل موارد زیر میشود:
نوشیدنیهای غیرالکلی
نوشیدنیهای میوهای
نوشیدنیهای ورزشی
نوشیدنیهای انرژیزا
قهوه
چای
و سپس، غذاهای سرشار از قند وجود دارند که هوس شیرینی شما را تحریک نمیکنند، اما در واقع حاوی مقادیر شگفتانگیزی از قند افزوده هستند. برای مثال:
محصول غذایی اندازه سرو کل قندها (گرد شده)
لوبیا پخته ۱ فنجان ۲۱ گرم
غلات سبوسدار با کشمش ۱ فنجان ۱۹ گرم
پروتئین بار ۱ بار (۵۳ گرم) ۸ گرم
سس باربیکیو ۱ قاشق غذاخوری ۶ گرم
گرانولا بار ۱ بار (۲۱ گرم) ۶ گرم
سس پاستا ۱/۲ فنجان ۶ گرم
سس کچاپ ۱ قاشق غذاخوری ۴ گرم
سس سالاد فرانسوی ۱ قاشق غذاخوری ۳ گرم
این ارقام بر اساس دادههای وزارت کشاورزی است. مقدار قند بسته به برند و سایر عوامل متفاوت خواهد بود، اما شما متوجه منظور میشوید.
و اگر فکر میکنید تهیه نسخههای «بدون قند» این محصولات جایگزین سالمتری است، بدانید که لزوماً اینطور نیست. کمی بعد بیشتر در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
نامهای متعدد قند
شکر و جایگزینهای قند در غذاهای فرآوری شده و بستهبندی شدهای که در رژیمهای غذایی رایج هستند، فراوان هستند. اما صرفاً بررسی برچسبهای تغذیهای برای یافتن کلمه «شکر» برای جلوگیری از انواع مختلف این مواد کافی نیست و سپس نوبت به الکلهای قندی میرسد. درست زمانی که فکر میکنید پیچیدهتر از این نمیشود، کمربند ایمنی خود را ببندید.
الکلهای قندی یکی دیگر از راههایی هستند که به غذاهای فرآوری شده طعم شیرین اضافه میدهند.
الکلهای قندی مواد شیمیایی مشابه قند هستند. آنها به طور طبیعی در برخی غذاها به مقدار کم یافت میشوند. اما در غذاهای بستهبندی شده، آنها به صورت مصنوعی ایجاد میشوند و در مقادیر زیاد برای افزودن طعم شیرین و در عین حال پایین نگه داشتن کالری استفاده میشوند.
یک مطالعه اخیر نشان میدهد که به ویژه اریتریتول، ارتباط نزدیکی با افزایش خطر «حوادث قلبی عروقی نامطلوب عمده»، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی دارد. و سایر الکلهای قندی میتوانند برای برخی افراد باعث ناراحتی معده شوند.
چگونه مصرف قند را کاهش دهیم یا از آن اجتناب کنیم
اگر متوجه شدید که بیش از حد غذاهای شیرین مصرف میکنید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که رابطه خود را با قند دوباره ارزیابی کنید. شکر و سایر شیرینکنندهها، مراکز پاداش و لذت بدن شما را، تقریباً به همان روشی که مواد اعتیادآور انجام میدهند، میربایند.
بدن شما برای عملکرد خود به قند افزوده نیاز ندارد.» «اما شکر، میزان دسترسی به گیرندههای دوپامین و اوپیوئید شما را کاهش میدهد. اساساً، میتواند شما را فریب دهد که فکر کنید به آن نیاز دارید. دانستن اینکه مراقب چه غذاهای قندی باشید، یک شروع است. بخش سختتر بعدی، ترک اعتیاد به قند است.
حذف شکر افزوده، یک تغییر سبک زندگی است. و یک تغییر بزرگ. بنابراین، تیلور توصیه میکند، با خودتان راحت باشید و آهسته پیش بروید. به آن کمتر مثل کندن بانداژ فکر کنید. بیشتر شبیه تمرین برای یک ماراتن است.
روی یک رژیم غذایی متعادل، سرشار از میوهها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و فیبر تمرکز کنید. این به بدن شما کمک میکند تا سوخت متعادلی داشته باشد، بنابراین به دنبال «سوخت سریع» که قند فراهم میکند، نخواهد بود. آب فراوان بنوشید. این میتواند به رقیق شدن قند در سیستم شما کمک کند تا از افزایش ناگهانی قند جلوگیری کرده و هوس قند را کاهش دهید.
یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. این میتواند به شما در یافتن الگوها کمک کند. آیا در زمان خاصی از روز قند بیشتری میخورید؟ آیا وقتی به سراغ غذاها و نوشیدنیهای شیرین میروید، احساس استرس یا غم میکنید؟
اگر کاهش مصرف برایتان دشوار است، با یک ارائه دهنده خدمات درمانی صحبت کنید. آنها میتوانند توصیههای شخصی ارائه دهند.
اجتناب از غذاهای شیرین یک تعهد بزرگ و ستودنی است. بدانید که هر اقدامی که میتوانید برای کاهش مصرف خود انجام دهید، به نفع سلامتی شما خواهد بود و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش میدهد. حالا این شیرین است.
